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妊活中の方におすすめ!寝る前でも簡単にできるストレッチ集

妊活・不妊
この記事は約 9 分で読めます。
女性

妊活において、妊娠しやすい体づくりは非常に大切です。

規則正しい生活や食事だけでなく、ストレッチを行って骨盤のゆがみを直したり、血行を改善したり、リラックスしたりすることも重要になってきます。

そこで今回は、妊活中におすすめのストレッチをご紹介します。

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妊活中におすすめのストレッチは?

ストレッチをする女性

ストレッチには様々なやり方がありますが、特におすすめなのが骨盤へのストレッチです。

骨盤ストレッチ

子宮と卵巣を守る骨盤の血流がよくなると、着床する可能性もぐんとアップします。

よく「女性の体に冷えは大敵」と言いますが、冷えることで血流が悪くなり、体中の様々な機能が滞ってしまうからです。

もちろん骨盤も例外ではなく、冷えてしまう=血流が悪くなってしまうと、着床もしづらくなってしまいます。しっかりと骨盤ストレッチを行って妊娠しやすい体になっていきましょう。

骨盤ストレッチにも様々なやり方があります。自分の体に合ったストレッチを見つけてくださいね。

骨盤の周囲をゆるめるストレッチ

凝り固まった骨盤周辺をゆるめるためのストレッチです。

  1. ヨガマットなどの上に両ひざを立てる体育座りをします。
  2. 両ひざを肩幅ほど開きます。
  3. つま先を両手でつかんで、息を吐きながらゆっくり体を前に倒します。
  4. 気持ちいいと思えるところで止めます。
  5. ゆっくりと息を吸いながら体を元に戻します。
  6. 2から5の動作を3~5回ほど繰り返して終了です。

骨盤の血流をよくするストレッチ

骨盤内の血流改善のためのストレッチです。少し大変ですが、行った後は腰周辺がすっきりしますよ。

  1. 仰向けで横になって足を肩幅ぶん開きます。
  2. かかとをお尻までぐっと近づけて、手が届くくらいの場所で置いておきます。
  3. 枕などを脚の間に挟みます。
  4. 床に両ひじをつけたまま、手を前へ伸ばします。
  5. お腹を目一杯ひっこめ、恥骨を上へ引き上げ3秒ほどキープします。恥骨はおへそから下にくだって、股の上にある硬い部分です。
  6. 3秒経ったらゆっくりと腰を元におろします。
  7. 2から6までを5回、できれば10回繰り返します。

寝る前にできる骨盤ストレッチ

寝る前の10分ほどでできる、簡単なストレッチです。

  1. 仰向けに横になり、両ひざを立てた状態で両腕を体の横に置いておきます。
  2. 左足を右足に組むように乗せ、左腕を横に水平に伸ばして置きます。
  3. 伸ばした左腕の肩が上がらないよう気をつけながら、足を右へと倒します。
  4. 反対側も同じようにします。
  5. 1から4を左右それぞれ3~5回繰り返して終了です。

股関節ストレッチ

骨盤のストレッチだけでなく、股関節もあわせてストレッチすることで相乗効果が得られます。

妊活のストレッチに際して最も大切なのは骨盤ストレッチですが、股関節ストレッチも一緒にするのがおすすめです。骨盤ストレッチと一緒に行うことで、以下のような嬉しい効果があります。

  • 骨盤の歪みを解消
  • 血流改善
  • 生理痛の緩和
  • O脚やX脚を解消し姿勢を良くする

手間はかかりますが、非常に効果のあるストレッチとなっています。骨盤ストレッチにプラスして行ってみてください。

  1. 床に座って、両足の裏をくっつけ両手でつま先をつかみます。
  2. そのままの状態で、左右の股関節に交代ずつ体重を乗せていき、左右それぞれ5回ずつ行います。
  3. 息を吐きつつ上半身をゆっくり前に倒して10秒キープ。起き上がるときもゆっくりと。
  4. 両脚を伸ばし、リラックスして一休みします。
  5. 痛くない程度に両脚を開いて、右足のみ曲げます。
  6. 両手を床につけて、右手、左手と交互に前に出していきます。ゆっくりと行い、つま先を天井に向けることを意識してください。
  7. 壁など進めないところまでたどり着いたら、息を吐きつつ上半身を左足のほうへ倒し、3秒キープ。
  8. 今度は5の手順から7まで反対の足で行います。
  9. 両脚とも行ったら、今度はどちらの脚も伸ばしたまま6~7を行います。
  10. すべて終わったら、ゆっくりと楽な姿勢に戻って終了です。

太ももストレッチ

骨盤まわりのストレッチを行うことに集中して、意外と疎かになりがちなのが太もものストレッチです。骨盤ストレッチに慣れてきたら、ぜひ挑戦してみてくださいね。

体はどの部分も連動していますが、骨盤から太ももにかけても深い関係性を持っています。

太ももが柔軟になることで股関節の動ける範囲が広がり、そうすると骨盤もやわらかくなりやすいです。

骨盤をほぐしているのに血行が改善されない時、ぜひ太もものストレッチも試してみてくださいね。

力加減を調整しつつ、繰り返していくうちに感覚がつかめてくるストレッチです。

  1. まずは内ももを伸ばします。床に座って、膝を曲げ両脚の裏をくっつけます。
  2. 膝を床にくっつけるように押して、30秒キープ。
  3. 次に太ももの前面を伸ばします。正座の姿勢から始めましょう。
  4. 脚を外側にゆっくりとずらして、床にお尻をくっつけ30秒キープ。
  5. 1から4を3回繰り返して終了です。

おすすめストレッチ動画

Youtubeには骨盤に関するストレッチの動画がたくさんありますが、どれを参考にしたらいいのか悩んでしまいますね。

こちらの項目では、実際にやってみて効き目を感じたものをご紹介します。

寝たままできる骨盤矯正ヨガ 初心者にもおすすめ

骨盤矯正ヨガの動画ですが、下半身の血流を改善し、むくみを解消してくれるのでおすすめです。見ながら一緒に実践できる作りになっています。

妊婦さん向け 5ヶ月からできる骨盤ストレッチ

短い時間で手軽にできるストレッチです。妊婦さん向けということで体に負担をかけることなくストレッチができるため、初めての方におすすめです。

「ゆらぎ体操セラピー」ごろ寝de骨盤矯正!魔法の骨盤体操①

元は骨盤のゆがみを矯正するための動画ですが、やってみると下半身がほぐれて血行が良くなりますよ。

骨盤のゆがみを自力で矯正するストレッチ

1分以内で終わる、すぐにできるストレッチ動画です。気づいていなかった歪みを知ることができ、足の付け根からしっかりストレッチできます。

妊活中のストレッチはいつするのがおすすめ?

お風呂あがりの女性

妊活中のストレッチはいつ行っても効果はありますが、特におすすめなのがお風呂上りです。

お風呂上りと寝る前に

妊活中のストレッチをするならお風呂上りと寝る前がおすすめです。中でもお風呂上りはストレッチにとってのゴールデンタイムです。

いちばんのおすすめはお風呂上り

お風呂上りを最もおすすめする理由は、入浴によって血行が良くなっている状態だからです。

温かいシャワーや湯船によって全身の筋肉がほぐれて、関節もやわらかくなるのでストレッチを行うのに適した体になっています。

スポーツを行うの前に準備運動をするように、ストレッチの前にお風呂で体を温めることで、脚がつったり関節を傷めたりするのを防ぎます。

寝る前のストレッチで快眠効果

寝る前のストレッチも体に嬉しい効果をもたらします。血行が良くなることで体が眠りに入りやすい状態となるため、寝つきが悪い方、冷え性の方におすすめです。

ストレッチをしないほうがいい時

ストレッチは毎日続けることで効果が出てきますが、以下の時期は避けたほうがよいとされています。

生理中やケガなどで出血がある時

生理中やケガなどで出血がある時は控えるようにしましょう。血が出やすくなっているため、ストレッチを行うとかえって症状が悪化することがあります。

また、体もデリケートになっているため骨盤を刺激しすぎるケースもあります。

妊娠の可能性が高い時

妊娠の可能性が高いと思われる時は、ストレッチを行う必要はありません。ストレッチの中には激しい運動に該当する場合があるため、控えたほうがよいとされています。

もしストレッチを行いたい場合は、医師にご相談されてから行うようにしてください。

まとめ

妊活中は体や心に負担がかかることも多いです。ストレッチを行うことで、妊娠の可能性を上げるだけでなくリラックス効果も得られます。

運動不足や体のむくみも解消できますので、好きな音楽を聞いたりテレビを見たりしながらストレッチをされてはいかがでしょうか。

妊活中はヨガもよいと言われています。下記のページで詳しくご紹介していますので参考にしてみてください。

→ ヨガが妊活に良いと言われる理由は?おすすめのヨガポーズ9選

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