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妊娠中の便秘解消に!3つのストレッチ&運動のやり方・注意点を紹介

 2016/02/01 妊娠
この記事は約 7 分で読めます。

妊娠中に起こる悩ましい症状の1つが、便秘と言われています。便秘が気になりだして、妊娠を知ったと言う人も少なくはないほど、妊娠と便秘はついになっているものです。

そんな妊娠中の辛い便秘ですが、食事方法を改善するだけでは、根本的な解消には繋がりません。ストレッチや体操等を取り入れて、しっかりと働きかけるのが効果的です。

ここでは、妊娠中でも安全にできるストレッチや体操、運動について、方法や注意点を交えてご紹介します。

※妊娠中、特に妊娠初期に便秘がひどいといっても勝手な判断でストレッチや運動を行うのは危険です。医師に相談して許可が出れば無理のない範囲で行うようにしてください。

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妊娠中の便秘解消におすすめのストレッチは?

女性

妊娠中に起こる辛い便秘解消におすすめのストレッチがあります。ただストレッチや体操を行う前に、日々心掛けておきたい事や準備をしておくことで、より効果が期待できます。

ストレッチを行う前の習慣・事前準備

姿勢を正す

便秘になりやすい人の特徴のひとつに、姿勢の悪さがあげられます。特に妊娠中は、どんどんとお腹が大きくなり、全身のバランスが崩れるので、早いうちから姿勢を正すことを心がけておくべきです。

妊娠中の基本の正しい姿勢は、壁にくっついて頭と背中をピッタリとくっつけて立ちます。このときに、両肩と背中に意識をして、隙間ができないように立ちましょう。

正しい姿勢は、便秘を引き起こさない予防はもちろん、安全なお産を迎えるためにも大切です。お腹の赤ちゃんが、正しい位置にポジショニングしやすいと言われています。

リラックスする

便秘になる原因のひとつに、ストレスがあります。体、心、精神状態など、どこかにストレスが加わっていることはないでしょうか。

妊娠中は、ホルモンバランスが大きく変化するので、何かとリズムが乱れます。仕事をしていた人が産休に入ったりすれば、生活も一変して、ストレスを抱えやすくなります。

特に妊娠初期は精神的に落ち込みやすくなったり、つわりが始まったりと、体調不良になりやすいものです。変化の激しさは個人差がありますが、まずは無理せずリラックスを心がけます。

気持悪くならない程度にアロマを炊くのは、心も身体もリラックスできます。音楽を聴いたり、運動をしたりと、それぞれの方法を取り入れて体調を落ち着かせます。

呼吸を整える

つわりや体調の影響で身体を動かすことができない人、妊娠初期の方もできるだけ運動は控えた方がよいと思いますが、呼吸法だけでも意識することをおすすめします。ヨガによくあるように、呼吸法を整えると、便秘改善を促しやすいです。

体の力を抜いて、鼻から深く息をする、腹式呼吸はお腹にいい影響を与えます。まだまだサイズが小さいので、イメージしにくいかもしれませんが、赤ちゃんに酸素を届けてあげるイメージもいいでしょう。やさしく鼻から大きく吸って、ゆっくり口から吐く、この繰り返しを日常に取り入れます。

下記の動画では、前半に妊娠初期の方向けの呼吸法のやり方についてご紹介されていますので参考にしてみては如何でしょうか。

また下記の動画の前半部分では、妊娠中期に覚えておきたいお腹の力を感じられる、出産のときにも使える呼吸法について紹介されています。

後半はサイドストレッチのやり方をご紹介されていて、サイドストレッチを行う際にも、呼吸を意識して行う事で内臓全体の活性化が期待できます。また腸内の便がスムーズに流れていくようなイメージをしながら、ストレッチを行うのも便秘解消におすすめです。

3つのストレッチを紹介

立って腰を回す

立つことが苦痛でなければ、立ってのストレッチがおすすめです。

骨盤に手を置き、フラフープをするような動きで、ゆっくりと腰を回すようにします。時計回りに回し、ゆっくりとリラックスしながら5回ほど繰り返します。その後は、同じように反対周りを行い、交互に何回か回していきます。

即効性を感じなくても、辛いと思ったら、無理ない程度にこのストレッチ・体操を行うといいでしょう。このときに、ゆっくりと腹式呼吸を加えれば、更に効果がアップします。

座ってできるストレッチ

立って行うのが難しい人なら、座ってのストレッチも同じように行うことができます。あぐらか、足を前に組んで座るヨガの基本ポーズをします。

まずは腹式呼吸を数回行って、気持ちを整えます。その後は、立ってできるストレッチ・体操と同じように、ゆっくりと上半身を回します。左右5回ずつ程度行い、無理ない速さで繰り返していきます。

座って行うときには、最後に後ろにふりむき、身体を伸ばすと効果的です。勢い良くひねるのではなく、あくまでも気持がいい程度に行います。

寝そべってできるストレッチ

起きることがつらい人にも、おすすめできる寝そべったままでもできるストレッチ・体操です。眠りから覚めたときにもおすすめなので、どんな人でも取り入れやすいでしょう。

お腹を上にして、仰向けに寝て、数回腹式呼吸をして気持ちを整えます。その後、足を大の字に開いたら、左ひざを軽く曲げます。曲げた左ひざは、右足の上に重ねて、右側にゆっくりとひねり、10秒ほどキープします。

元の大の字の状態に戻したら、次は反対側で同じストレッチ・体操を行います。左右を1セットとしたら、これを5回繰り返していきます。上半身は動かさないようにして、腰からひねるように意識すると効果的です。

※無理はしないこと

妊娠中に無理なストレッチや体操をすることは禁物です。運動に慣れている人も、そうではない人も、普段の調子でストレッチはするべきではないでしょう。

特に妊娠初期ではまだ胎動などは無いかもしれませんが、無理な動きは胎児にいい影響を与えません。少しでもお腹が張るなど、体調の悪化や不快感があれば休憩をしましょう。特にお腹をひねるようなストレッチや体操は、子宮も狭くなりますから、注意が必要です。

妊娠中の便秘解消におすすめの運動は?

散歩をしている妊婦さん

妊娠初期の便秘解消に、おすすめの運動についてご紹介していきます。

ウォーキング

妊娠中は、運動量がどうしても減ってしまうので、気分がいいときには軽くウォーキングをしましょう。便秘解消をしたいといっても、あまりにも激しい運動は禁物です。

ウォーキングと言っても、早く歩く、腕を思いっきり振るなどの必要はありません。軽く汗をかけるくらいの距離を、無理なく行うのがポイントです。最低でも週1~2回ほど行うような習慣をつけて、出産まで取り入れるといいでしょう。

前半に妊娠初期の方向けの日常生活の中で取り入れられるウォーキングの際の目線、姿勢などのポイントについて紹介されています。

ヨガを取り入れる

ヨガのポーズは、妊娠中にも無理が無く、正しくお腹の中を刺激することができます。例えば、四つんばいになる「キャットポーズ」は、背骨を刺激して便の排出をスムーズに促します。

また、ヨガの運動のひとつで、お尻を使って前に、後ろに進む運動があります。お尻だけを使う簡単な運動ですが、お腹周りにいい刺激を与えるでしょう。

※運動に関する注意点

妊婦さんの運動に関する注意点として、下記の4つに該当される方は運動をするのを控えましょう。

  • 血圧が高い方
  • 胎盤の位置が低い方
  • お腹が張っている方
  • 医師から運動を止められている方

まとめ

妊娠中は普段どおり生活をしていても、便秘になりやすく、お腹周りの不調を訴える人が多いです。便秘になるのは仕方が無いことですが、あまりにも放っておくのは、赤ちゃんにもいい影響を与えません。

中にはつわり等の体調変化がある人もいるかと思います。それぞれが、決して無理せず、できる方法で便秘解消の運動に勤めるようにしましょう。

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