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PMSで悩まないために!鎮痛剤に頼らない9つの対策案

 2016/07/22 病気
この記事は約 19 分で読めます。
腹痛で悩む女性

PMSの憂鬱な症状、皆さんはどのように対応していますか?我慢していますか?それとも鎮痛剤を飲んで、頭痛や疼痛を抑えていますか?

忙しい毎日では辛い症状は鎮痛剤に頼りがちですが、できるなら薬を頼らずに乗り切りたいものです。

意外ですがPMSは月経リズムが正常な証で、不快な症状は月経が起こるメカニズム上、避けては通れないホルモンの働きから生じます。そして不規則な生活習慣などがたたると、我慢できない辛い症状に発展するのです。

そこで、不快な症状を我慢しないために、習慣化できる9つの対策案をピックアップしました。

対策案と言っても、ごく普段の生活の中で心がけたいことがメインになっています。ホルモンバランスの変化に体が対応できるように、薬に頼らないセルフケアでPMSの症状を和らげましょう。

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症状をおさえるのではなく出にくくすることが大切!

子宮

ホルモンバランスの変化は大なり小なり不定愁訴に似た特有の症状を引き起こしますが、この変化のあらわれこそがPMSで、影響が強いほど辛さを増していきます。

「影響」とは、血流を悪くする不規則な生活習慣を意味しますが、不健康な体の状態そのものがPMSに発展する原因になります。

このことからも、鎮痛剤まかせで症状を抑えるのはその場では有効でも、長い目でみていくと症状を改善するアプローチには至りません。

薬で症状をおさえるのではなく、体の調子を整える方向で症状を出にくくする対策が、月経リズムとおつきあいする中では大切なのです。

そうしていけば、鎮痛剤に頼る場面も少なくなるはずです。普段から対策をおこないつつ、鎮痛剤の必要性や使い方も考えてみると良いと思います。

なぜ習慣化できる対策が大切なの?

鎮痛剤

どうしても我慢できない場合や仕事などでやむを得ない時には、鎮痛剤はなくてはならない存在です。でも、毎回症状が強く現れないうちからすぐに飲んでいませんか?

鎮痛剤の飲み方としてよく言われるのが、効き目を良くするために症状が出る前に飲むというスタイル。たしかに、即効性の面では理に適っているといえますが、体の面ではどうでしょう?

PMSの症状は毎回異なる不定愁訴が特徴で、重さも異なります。それは先ほどもあげた、不規則な生活習慣が左右しているからです。

健康に留意した状態であれば、その月の月経前の不快症状は軽く済む傾向にあります。それならば先手を打って、健康状態を改善する習慣化した対策をとるのが効果的です。

それでも毎回鎮痛剤を飲まなければ不安な場合は、一度産婦人科を受診しましょう。何か病気が隠れているケースもあるかもしれませんし、ホルモンのバランスが立ち行かなくなっているかもしれません。

いずれにしても、個人の判断での長期の鎮痛剤の服用は好ましいものではありません。月経がある以上長くお付き合いしていくPMSだからこそ、セルフケアでうまく乗り切りましょう!

習慣化したいPMSの9つの対策案とは?

PMSの重い症状を乗り切った、体験者の口コミからまとめた9つの対策案です。
血流改善を前提としているので、健康増進と根本からのPMSの改善に繋がっています。どれも難しいものではないので、覚えやすく習慣化できそうです!

考えすぎないで、肩の力を抜く!

伸びをする女性

PMSの症状を左右する原因の上位は性格によるものです。PMS患者300人を対象としたアンケートでも、性格によるところが症状に大きく影響を与える実態がわかっています。とくに次にあげる性格が要注意だそうですよ。

律儀、まじめ、几帳面、執着心が強い、完璧主義、几帳面、依存心が強い、自分に厳しい、負けず嫌い、コンプレックスを持ちやすい、妄想癖が強い、きれい好き、神経質、こだわりが強い

全体的に見ると周囲の目を気にするあまり、色々と考えすぎて神経が張り詰めているような感じがしませんか?

考えすぎていると自分のルールにがんじがらめになって、疲れてしまいます。気楽にかまえて、ときにはなるようになれ!と発想を転換して、もっと柔らかな視点でまわりを見てみましょう。

生真面目な上記のような性格では肩に自然と力が入って、血流がみるみる悪くなります。健康のために注目されている、肩甲骨エクササイズなどを取り入れてみると良いかもしれませんね。

動物性のタンパク質を悪者にしない!

豚肉とイワシ

ダイエットや健康ブームの影響で、動物性のタンパク質をあえて食べないスタイルを貫いていませんか?動物性のタンパク質は摂取しないと、鉄不足を悪化させて血液そのものの質を低下させる危険性があります。

さらに貧血を患っていると、細胞の隅々までが酸欠状態となって、鉄分不足から立ちくらみやめまい、動機、息切れといった重篤なPMSの症状を誘発します。

ひじきを食べていても、大豆製品を組み合わせていても残念なことに、植物性のタンパク質では体に鉄分が十分に補給されません。とくに女性は月経時に体に蓄えられている貯蔵鉄までも使うメカニズムを持つので、鉄分は重要な存在になります。。

鉄分の体内吸収率を高めるためにも、動物性のタンパク質も程よくメニューに取り入れましょう。動物性のタンパク質は良質なものをセレクトします。

満腹中枢にもきちんと作用するので、少量でもよく噛んで食べれば十分に食べごたえがあり、食べ過ぎが軽減できますよ。ただし、カロリーの高い脂身はやめておきましょう。

良質な動物性タンパク質を含む食材
イワシ、アジ、卵、サーモン、豚肉、牛肉、マグロ、鶏レバー、鶏肉、あさり、牛乳・チーズなどの乳製品

食べ方のバランスとしては、1日あたり40~60グラムを目安に摂取します。お野菜は種類を多く意識して一緒に食べると良いですよ。

知っておきたいタンパク質情報

日本人の高齢女性を対象に、タンパク質をどのくらい普段食べているか調査をした研究グループがあります。その結果によると、タンパク質の摂取量が1日あたり平均74.6グラムの高齢者は元気ハツラツで虚弱が認められなかったそうです。

健康=PMS知らずの関係図がある中では、たいへん興味深い結果ですね。

ちなみに、タンパク質の摂取量の内容は、動物性タンパク質が全体の57%で、植物性タンパク質は43%になっていました。偏りなく、バランスよく食べるのも健康の秘訣ですね。

関連記事ビタミン&ミネラルが不足しているかも!PMSを和らげる食事の秘訣

今を忘れる時間を作る!

リラックスしている女性

育児に家事に、仕事に大忙しの女性は360℃どこからみても、何かしら気に掛かることが一杯です。気持ちまでもせかせかしているとストレスは溜まり、血の巡りは悪くなる一方です。

そこで、今この状況から暫し離れて心を開放する時を持ちましょう。しかし現実問題、自分だけの時間を持つ余裕はありません・・・。そんなときにはわずかな時間でも没頭できる趣味を楽しんだり、一人になって今を忘れられることを見つけましょう。

好きな芸能人のオフィシャルサイトを閲覧したり、大好きな音楽を聴くのも良いですね。現実世界から離れて自分のためだけに没頭する時間を持つと幸せホルモン・セロトニンが放出されて血液の流れを改善します。

なかでも注目したいのがリラックス効果が高い読書の時間です。イギリスの某大学の研究によれば「1日6分間の読書で、十分なリラックス効果を得られる」ことが証明されています。時間がなくても6分間ならば育児や仕事、家事の合間に読書を楽しめられそうですね。

書籍

PMSで悩む私も愛読書をセレクトして家事の合間に読んでいます。想像の中ですが現実から離れて心が解放されるせいか、イライラ高ぶる気持ちが随分落ち着くようになりました。

時間が全く取れないときには、起床時に朝日を浴びながら伸びをして、意識を現実から逃避させましょう。

伸びすることで血流も促進し、朝日の心地よい刺激がセロトニンを増やして脳そのものが活性化します。睡眠に必要なメラトニンもチャージできますよ。

感情を出して、泣きたいときには泣く!

泣いている女性

嫌なこと、悲しいこと、ガマンすることは、気が滅入っているときには余計に心にこたえます。特に、ママになると思うところが一杯ですよね。そんなとき、ちゃんと感情を出していますか?

悲しい気持ちを持ったとき、女性の8割が泣いて心をすっきりさせるそうです。反対に涙をこらえると、筋肉が連動して体が硬直するために、血流が悪くなり肩こりや頭痛が酷く出現します。

医学的にも涙を流すことで健康効果を高める作用が実証されているので、泣きたいときにはしっかり泣くのがおすすめです。

泣くことで得られる効果
  • 良質な睡眠を促す
  • 涙と一緒に有害物質のストレスホルモンが排出される
  • 多幸感をもたらすβエンドルフィンが分泌され、不快症状が軽減する
  • 自律神経をコントロールしてストレスを解消する

余談ですが、あくびのときに出る涙は自律神経を調整するために、体が自発的に出しているのだそうです。たしかに、お疲れのときにはあくびが出やすいですよね。

ただし、時に涙は血の巡りを良くしすぎて皮膚にかゆみを起こすこともあります。
泣きすぎには注意が必要かもしれません!?

うまく泣けないときには、泣ける本や映画を見ても心を落ち着ける効果が得られます。おすすめ選のサイトからセレクトしてみても良いですね。

※【名作選】本気でおすすめの泣ける感動小説20選(外部サイト)

肩ひじ張らない本のセレクトで、親しみがわきます!コメントも興味深いです。

※[号泣]泣きたい時に思いっきり泣ける映画[腫れ目注意](外部サイト)

どれも名作揃いで本当に泣けるものばかり。YouTubeの予告編も貼ってあるので好みを見つけやすいです。

じっとするのはNG!こまめに体を動かす!

ストレッチをする女性

普段、同じ姿勢をとっていることが多くないですか?とくにデスクワークでは、座り続ける状態から筋肉が硬直して血流が悪くなります。

以前健康番組で取り上げていましたが、毎日ウォーキングやジョギングの習慣がある人でも運動不足に陥っているケースが多いそうです。調べていくと、運動以外の時間はじっとしていたり、同じ姿勢の作業などで体を動かしていないことがわかりました。

結論としては健康効果を高めるには、こまめに体を動かすことが大切だと伝えていました。こまめに体を動かすとサラサラの血流が持続します。

またセロトニンの分泌を促すので、PMSによる不定愁訴も軽減できます。席を立った時、廊下を歩くとき、洗濯を干すときなど、普段の生活の中でこまめに体を動かす場面を増やしましょう。

座りすぎは全身の7割の筋肉が働かなくなり、中性脂肪を消費しにくくします。長時間のドライブやデスクワークではこまめに「かかと上げ運動」を行いましょう。

  1. 腰かけた状態のまま、つま先に体重をかけて、かかとをゆっくりあげる。
  2. あげたかかとをゆっくり下げる。
  3. 何度か繰り返す。

もし、余裕があるならば今度は右足の膝の裏を左足の膝のうえに乗せます。そして右足を左足の膝でツボ押しする原理で力を入れて、グリグリ指圧します。反対も同じように行います。

PMSが酷くなる、骨盤内うっ血に注意!

骨盤

長時間座り続ける姿勢は、骨盤内うっ血を招くケースもあるので要注意です。骨盤内の血液が停留すると静脈の運搬機能と排泄作用が働かなくなって、月経痛のような下腹部の痛みや、腰が重く鈍い痛みを慢性的に感じます。また、ホルモン分泌も機能しにくくなるのでPMSの症状が酷くあらわれます。

統計では、心身を酷使している35歳以上の女性や、出産経験が多いママさんにあらわれやすい傾向にあります。

骨盤内うっ血を疑う症状をピックアップしましたので、デスクワークが長く心配な方はチェックしてみてください。あきらかに気になる症状がある場合には、産婦人科や総合病院を受診しましょう。

骨盤内うっ血を疑う症状
  • 不安になることが多い
  • 月経痛に似た下腹部と腰の鈍痛が慢性化している
  • 体の冷えが気になる
  • お通じが悪い
  • 月経の1週間前に症状がひどく出やすい
  • 月経量が多い
  • 足の付け根に痛みを感じる
  • 1日の終わりに下腹部の痛みが強くなる
  • 鎮痛剤を服用しても痛みが引かない
  • わけもなく緊張する場面が多い
  • 座りっぱなしの姿勢をとる時間が長く、足のむくみがひどい
  • 上半身よりも下半身の脂肪の付き方が気になる
  • 性交痛があり、性交後も下腹部の痛みを感じる
  • 下腹部が突っ張ったような感じになることがある
  • ズキズキとした鋭い痛みがある
  • 水っぽく透明なおりものが気になる
  • 気分の浮き沈みが激しい
  • なかなか寝付けない
  • これまでなかった頭痛が頻繁にある
  • 月経が始まると痛みが消える
  • 朝起きた直後に下腹部の痛みを強く感じる
  • 痛みがあっても、横になれば症状が落ち着く

体を冷やさない!

お腹を押さえる女性

血行不良改善の1番の対策は何といっても体を冷やさないことです。骨盤のある腰回りは赤ちゃんを宿すための大切な器官が集中する部位なので、とくに冷えには注意したいものです。

夏場はとくに無防備になりがちです。服の上下の継ぎ目から腰回りが外気にさらされないように、しっかり防備しておきましょう。アイスやかき氷など、冷たい食べ物も内臓器官の働きが低下するので要注意ですよ!

骨盤の冷えを防ぐグッズを使う

腹巻は動作でずれやすいので、腹巻とパンツが一緒になった腹巻パンツを使いましょう。夏場でも使用できる、オールシーズン対応のものがよいですね。

シルクやオーガニックコットンなどの天然素材、フィット感が強くないもの、縫い目がない仕上がりのものなど、体に優しい履き心地の腹巻パンツを見つけましょう。

冷えを防ぐ食べ物

野菜売り場

冷えを防ぐ食べ物として推奨されるものは色々ありますが、東洋医学などの思想も加わり非常に奥が深いです。時折、生野菜やスムージーは体を冷やすから良くないといった情報を目にしますが、これは極端論のようです。

冷えすぎた状態を避けて常温でいただけば大丈夫との見解も多いですし、生のお野菜にはミネラルやビタミン、繊維質、酵素が沢山含まれるので美容にも健康にも◎です。

テルモ体温研究所によれば体を冷やす陰性の食べ物であっても(アイスクリームや清涼飲料水などは除く)火を通したり、体を温める食品と組み合わせて上手にバランスをとって食べれば大丈夫としています。

食材選びに大切なのは旬に目を向けること。季節に出回る食材は、その季節ごとに必要な栄養素を含み体の調子を整えてくれます。

また、炭水化物ダイエットの影響からご飯を食べない方もみえますが、炭水化物は本来体を温めるのに有効な食べ物です。

不足すると体を冷やす恐れがあります。気になる場合には量を少なめにするのも良い方法ですが、ご飯なら冷ご飯で食べると血糖値の上昇が緩やかになりますよ。

冷えを防ぐ食べ物はところによって、OKだったり、NGだったりの違いがあります。下記の一覧も参考にしてみてください。

食事内容は一つに集中しない!

食事

食事の基本はバランスです。沢山の種類の野菜や素材を組み合わせて、偏りのない食事内容を心がけましょう。

PMS対策には低下したセロトニンを増やす食品を取り入れるのも効果的です。ただしセロトニンは体内で合成される物質なので、合成を促すトリプトファン、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムを含む食品を摂取します。

どんなに栄養価に優れた食品でも、それだけを食べても効果は得られません。規則正しい生活を心がけて、適量をバランスよく食べるようにしましょう。

セロトニンを増やす働きを持つ食品
きのこ類、緑黄色野菜、海藻類、カツオ、マグロ、サンマ、ナッツ類、バナナ、小麦胚芽、卵、ニンニク、牛乳、納豆、豆腐、チーズ、ヨーグルト、味噌、バジル、アボカド、バナナ、ゴマ、たらこ、全粒粉、きなこ、レンズ豆、鶏卵

よーく噛んで食べる!

食事をしている女性

よく噛んでいただくのは大切なポイントです。小学生にもお馴染みの「卑弥呼の歯がいーぜ!」で噛む重要性を覚えておきましょう。一口30回は噛むように心がけます。

  • ひ→肥満防止になる(噛むことで満腹感が得られる)
  • み→味覚が豊かになる
  • こ→言葉の発生が美しくなる(あごの筋肉が増強されて、小顔効果も)
  • の→脳が活性化する(血流が良くなり、脳の神経伝達がスムーズになる)
  • は→歯周病や虫歯の予防になる(唾液が分泌されて細菌が停滞しない)
  • が→ガンを予防する(発がん性を抑制するペルオキシダーゼが分泌される)
  • いー→胃腸の働きが活発になる(食べ物の消化が良くなる)
  • ぜ→全力で物事に集中できる(思考力の回復)

毎日必ず排便する!

トイレ

毎日の排便習慣、ついていますか?できるなら決まった時間に実践できると体のリズムも整いやすくなります。無理なようでもあきらめてはいけません。本来午前の時間は排便を促すように身体機能がセットされています。

朝は何かと忙しいですが余裕を持った時間を作って、出なくても便座に数分間で良いので座る習慣をつけましょう。朝起きたときに湯冷ましを飲むと、腸の働きが活発になります。

便秘になると周辺に位置する子宮や卵巣、血管に圧がかかり、それぞれの機能が低下してPMSの影響が出やすくなります。また、腸内フローラ(腸内細菌そう)にダメージを与えて悪玉菌が増えるので、毒素が血液に流れ込み、流動性を持たないドロドロの形状に血液が姿を変えていきます。

便秘改善策には繊維質の多い食事を摂るなど色々とありますが、毎日続けられる方法で日々の排泄を促すように心がけましょう。

基本は食べ物にあります。添加物や合成着色料等を含む食品は消化されにくく、血液をドロドロにするもとになるだけなので、極力避けるように配慮します。おやつも保存料の多い市販品は避けて、腸の働きに負担をかけないものにしましょう。

料理

おからをラップで小分けにして冷凍保存しておくと、便秘解消食材として何かと重宝します。簡単にできるおから団子は、おかずにもおやつにも対応できるので必須レシピです。

おから2:片栗粉1の割合で耳たぶの硬さになるぐらいまで水を加えて、まるめて茹でるだけ♪

9つの原因回避法は全て規則正しい生活習慣に繋がっています。忙しい毎日ですが、これらを意識したときにおのずとPMSの悩みも軽減されていくはずです。睡眠時間もしっかり確保することも忘れずに、自分を大切にしてあげましょう。

PMSがつらいときには、ゆっくりしましょう

休憩をする女性

PMSは月経リズムに付随して現れる女性特有の症状で、誰もが経験したり悩んだりするものです。人によって症状の現れ方に個人差がありますが、症状が強く出る場合には健康状態が低下しているサインなのだと受けとめましょう。

もしかすると体が、眠くなったり、だるくなったり、イライラする症状をあらわすことで「たまには休んで!」と必死で訴えているのかもしれませんね。

私たちの体は60兆を超える細胞が隣り合わさって存在し、総延長にすると地球を2周半する長さの血管によって血液を介し、細胞一つ一つが機能する仕組みを持ちます。その働きの中でPMSもまた、体の一つの仕組みであることを忘れてはいけません。

親しい人と衝突しやすくなったり、いろいろなことが相乗するPMSですが月経があるからやってくるのだとおもうと何かしら意味があって、そこから学ぶべき要素があるように感じます。

無性に心がつらくなることもありますが、そんなときにはメッセージ性の強い言葉や風景が心の栄養になりますよ。

PMSで心がつらくなったときに、おすすめのサイト

※心に響く『魔法の言葉』(外部サイト)

マザーテレサ、松下幸之助、ときにはスナフキンなど、幅広い人生の達人や大好きなアニメキャラの名言がアップされています。どれも心にじんと響き、奥深く、愛の溢れる大きな世界観にハッとさせられますよ。

※ぼーっと沖縄(外部サイト)

名前の通り、ぼーっとするサイトです。沖縄の14の海の風景が流れているだけですが、ほんとうに心が穏やかになります。「カフェから見える海」が個人的にはおすすめです!

まとめ

9つの対策案はあくまでも、健康な体を目指しながらPMSを改善していくセルフケアの一例です。自分にあったスタイルで、血流を悪くしない規則正しい生活習慣を意識しましょう。

また、症状の現れ方は個人によって違います。とくにPMSの場合はホルモン分泌をつかさどる脳下垂体からの影響が強いので、一概に自己判断で状態を把握できません。その都度状況に応じて、かかりつけの産婦人科を受診しておけば何かと安心です。

毎月のことだからとあきらめず、毎月のことだから体に負担をかけない、上手なPMSとのお付き合いを心がけたいものです。

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藤眞やすの

藤眞やすの

出版社、食品メーカーの企画制作・ライター業務を経て結婚。
子育てのブランクから脱し、フリーランスへと日々邁進中。
日本語教師スキル有。
現在低学年向けの読み聞かせ活動に参加中。

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