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ビタミン&ミネラルが不足しているかも!PMSを和らげる食事の秘訣

 2016/08/03 病気
この記事は約 19 分で読めます。
女性

PMSの原因は多岐にわたりますが、その中で意外に注目されていないのが栄養面での過不足です。とくにビタミン&ミネラルは不足した状況が定着すると、月経リズムに伴ってあらわれるPMSの症状が増長しやすく、健康と美容においても大敵となります。

そこで、忙しい毎日でも簡単に取り組められる「ビタミン&ミネラルを不足させない食事の秘訣」をリサーチしました。

今からでも遅くはありません。できる範囲から栄養バランスを整えて、PMSの症状を和らげましょう。

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緊急事態!ビタミンとミネラルが不足しています!

緊急

普段から食事の栄養バランスに気を配っていますか?厚生労働省が20代以降の女性の栄養価を調査したところ、必須とされる18種類のビタミン・ミネラルのうち、何と16種類も不足していることが明らかになりました。

これはかなり深刻な事態です!30代中期症候群といわれる、PMSの発症年齢が下がっている原因の一つかもしれないのです。

18種類の必須ビタミン&ミネラル

主要ミネラル(1日に必要とされる摂取量が100mg以上のミネラル)

カルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、リン

脂溶性ビタミン

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

水溶性ビタミン

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC、ナイアシン

皆さんはいかがですか?ビタミン&ミネラルが不足していないか、お肌の状態をチェックしてみましょう。

くすみが気になりだしたり、カサカサだったり、以前と違って肌の状態がさえなければ、それはすでにビタミン&ミネラル不足のあらわれかもしれません。

ビタミン&ミネラルの不足がPMSを悪化させる理由

子宮

PMSは月経リズムが黄体期に突入して、ホルモン変化によって急激に子宮の環境が変化するためにおこるものです。

そしてビタミン&ミネラルは月経リズムに必要な生殖活動にも関わっていて、ホルモン分泌を促すシグナルをスムーズに細胞間に伝える役割も担います。

とくに黄体期ではめまぐるしいホルモン分泌が繰り広げられるので、ビタミン&ミネラルの量が沢山必要になります。もし不足しようものなら、当然ホルモンの変化に体が対応できなくなりPMSの症状も重く出るのです。

さらにストレスや疲労がたたると、栄養素の不足に拍車をかけるので要注意です!

今は大丈夫でも栄養素が不足したままの状態が続けば、後々になってPMSの悪化を招く結果が返ってきます。そうならないためにも1日のうちの食事内容に目を向けて、必要量を満たす栄養素を摂るように努力しましょう。

ビタミン&ミネラルは体内では合成されません。少なくとも5大栄養素に含まれる18種類については積極的な摂取を心がけましょう。

PMSで不足しやすいビタミン&ミネラルに注目!

ビタミンやミネラル

医療現場ではPMSの軽症から中等症の患者に対して、ミネラルやビタミンの摂取を勧める食事療法を用いています。

体に大切な18種類のミネラル・ビタミンを列記しまたが、PMSではそのうちのカルシウム、マグネシウム、ビタミンE、ビタミンB6が不足傾向にあり、治療ではこれらの栄養素に加えて炭水化物とγ‐リノレン酸の含有食品の摂取も勧めらます。

すべてホルモン分泌の働きになくてはならない栄養素で、不足するとPMSの症状を増長させるプロセスがわかっています。

PMSで不足しがちな栄養素は、摂取することで不定愁訴にどのような改善効果が期待できるのでしょうか?厚生労働省の食事摂取基準から、簡単にチェックしてみましょう。

カルシウム

期待できる改善効果
  • アレルギー症状や湿疹など皮膚トラブルの増長を抑える。
多く含む食品

プロセスチーズ、いわし、ししゃも、小松菜、モロヘイヤ、切り干し大根、木綿豆腐、牛乳、桜エビ、えんどうまめ、パルメザンチーズ、ひじき、煮干し、ヨーグルト、ワカメ、納豆、エメンタールチーズ、ヨーグルト、わかさぎ、ししゃも、高野豆腐、がんもどき、厚揚げ、ごま

過剰摂取による注意点
  • 鉄、亜鉛、マグネシウム、リンなどの吸収を阻害する。
1日あたりの必要量

550mg

ビタミンB6

期待できる改善効果
  • アミノ酸の異常代謝を抑制し、女性ホルモンの働きを活性する。
  • だるさやイライラ、吐き気、体のむくみ、トラブルスキンなどを緩和する。
多く含む食品

うなぎ、きなこ、大豆、昆布、焼き海苔、にんにく、抹茶、アボカド、赤ピーマン、クルミ、鶏のささみ、鶏のひき肉、小麦胚芽、ピスタチオ、ヒマワリの種、バナナ、まさば、さんま、豚レバー、鶏レバー、クロマグロ、ミナミマグロ、乾燥プルーン、牛レバー

過剰摂取による注意点
  • 1日あたり500mg以上に達しなければ心配ない。
1日あたりの必要量

1.0mg

マグネシウム

期待できる改善効果
  • カルシウムとともに血管機能を整えることで、ホルモン分泌の伝達をスムーズに促す。
  • 脳のむくみによって起る頭重感や、心臓が早く脈打つ状態を緩和する。
  • 気持ちを落ち着かせる。
多く含む食品

豆腐、アーモンド、納豆、さつまいも、あおさ、きなこ、玄米、焼き海苔、小麦胚芽、あおのり、わかめ、油揚げ、豆味噌、干しエビ、煮干し、するめ、バジル、カレー粉、抹茶、納豆、高野豆腐、油揚げ、干し湯葉、かぼちゃの種、クルミ、ごま、松の実、ライ麦パン

過剰摂取による注意点
  • 尿中に必要量以外は排出されるので過剰摂取の心配はない。
  • 腎機能障害があったり、緩下剤・制酸薬などの服用中では副作用の恐れが出る。
1日あたりの必要量

240mg

ビタミンE

期待できる改善効果
  • 血流を良くして、血行不良から生じる頭痛、肩こり、手足の冷えを改善する。
  • 過酸化脂質の生成を抑制する。
多く含む食品

アーモンド、ひまわりオイル、ヘーゼルナッツ、いくら、たらこ、とうがらし、抹茶、かぼちゃ、マヨネーズ、小麦胚芽、ピーナッツ、ほうれんそう、キウィフルーツ

過剰摂取による注意点
  • 吸収量がコントロール下にあるので体内に蓄積されず、過剰摂取になる心配はない。
1日あたりの必要量

6.0mg

γ‐リノレン酸

期待できる改善効果
  • γ‐リノレン酸の血中濃度低下を正常にし、ホルモン分泌異常を抑制して不定愁訴全般を和らげる。
  • 炎症作用を抑制し、痛みを軽減する。
  • 月経リズムを整えて肌のターンオーバーを正常にする。
多く含む食品

月見草オイル、ボラージオイル、カシス種子オイル

※オイルに比べると量は少ないですが、さんま缶詰、こんぶ、わかめ、しそ、なまこ、乳製品にも含まれます。

過剰摂取による注意点
  • 吐き気、頭痛、嘔吐。
  • 心筋梗塞などの心臓の薬との併用はNG。

※オイルは開封してから時間が経つと、酸化して成分が有効に働かないので注意!

1日あたりの必要量

150~300mg以上(上限2000mg)

※各健康サイトや商品によって違いがあります。メーカー元で確認しましょう。

炭水化物

期待できる改善効果
  • 視床下部からのホルモン分泌の指令を正常に促して、スムーズな月経リズムを作る。
  • 疲労やだるさの回復。
  • 混乱しがちなPMS時の思考を落ち着かせる。
  • 体温の維持。
多く含む食品

豆類、じゃがいも、玄米、かぼちゃ、全粒粉のパン・パスタ、とうもろこし、加熱したトマト、さつまいも、ライ麦パン

※炭水化物は糖質を含むので、血糖値の上昇が緩やかな体に優しい食品を列記しました。

過剰摂取による注意点
  • GI値が高い食品なので、血糖値を上昇させて生活習慣病を招きやすくする。
  • 体脂肪が蓄積されて肥満を招く。
  • 腸内環境の悪化。
  • アレルギーの増長。
1日あたりの必要量

203g(エネルギー量全体の50~60%)

栄養素を含む食品が具体的にわかると、食事の中に意識して摂り入れられますね。しかし、個人によっては摂取することで健康を害する可能性も否めません。持病がある場合には必ずかかりつけのお医者様に薬との食べ合わせを確認しましょう。

また、症状に特化して一つを集中して食べるのも理に適っていません。必要量を目安に、どの栄養素もまんべんなく摂取しましょう。

栄養バランスに不安がある場合には、アプリと連動した栄養チェッカーを使うのも良いですね。

※Vistatiq(外部ページ)

ペン型デバイスとアプリが連動したVistatiqは、ペン先に触れた皮膚から栄養状態をチェックする画期的な商品です。足りていないミネラルやビタミンがしっかり把握できます!

ビタミン&ミネラルを不足させない食事にするためには?

お皿

体に気づかっているつもりでも、1日3食のメニューを充実した栄養バランスにするのは手間がかかものです。そんなとき、みなさんはどうされていますか?わりきって1食だけバランスを配慮していますか?それとも、その時々で注目される食品やサプリメントを意識して摂取していますか?

きっと何かしら、手を打っているはずです。しかし、その手段は気づいた時や、気づかされたときにのみ実行しがちになっていないでしょうか。

ビタミン&ミネラルをバランス良く摂取するには『長続きできるスタイル』であるかがキーポイントになります。そして『1日何グラム食べなければいけない!』という意気込みを持たないことです。

意気込んで栄養状態をコントロールしていると、気ぜわしくなって食に対する心構えも長続きしません。一つのものに集中せずに、バランスよく食べることに意識して、食事を美味しくいただきましょう。

長続きできるスタイルは自分のライフスタイルに合わせて、まずは色々と試してみるのが良いと思います。参考例にビタミン&ミネラルを不足させない食事にするための秘訣を紹介します。

色々な場面でコツコツ栄養を摂る!

野菜やフルーツ

基本的に食事は1日3食ですが、ビタミン&ミネラルは1日のなかでコツコツ摂取するスタイルが理想的です。そこでおすすめなのが、今大注目のフレーバーウォーター。ミネラルウォーターにカットしたフルーツやベジタブルを投入して、冷蔵庫で冷やすだけでできるドリンクです。

黄体期は体が水分を必要とするので水分補給がとても大切です。不足しがちなビタミン&ミネラルに注目して、そのなかで好みのフルーツやベジタブルを摂り入れま
しょう。

製氷器にカットしたフルーツやベジタブルを入れてアイスキューブにしたものを作っておけば、出勤前の忙しい時間帯でも簡単にマイボトルでフレーバーウォーターを作れますよ。

ちなみにアイスキューブにするほうが、フルーツやベジタブルの細胞壁が壊れて栄養素が流出しやすく体への吸収も高まるそうですよ。

美肌☆フレーバーウォーター

美肌☆フレーバーウォーター
出典:cookpad.com

PMSの現れる月経前は体がむくみがちなので、レモンときゅうりのフレバーウォーターがオススメ。症状を和らげながら栄養素を補給してくれます。

空腹感をうまく利用する!

朝食をしっかり食べても空腹感は訪れます。お腹がペコペコになると、スィーツやパン、ご飯などの血糖値を上昇させるためのエネルギー源が恋しくなりがちです。この空腹感をあえて利用して、ビタミン&ミネラルの豊富な食品を1日の摂取量の中で分散させて食べましょう。

朝昼晩の食事の合間に+3回入れる間隔の6回食べがおすすめです。コツはかさをつけて、食べごたえのある仕様にすることです。素材を細長く剥いたベジヌードルや、今はやりのチョップドサラダにしてもいいですね。

かさ増しクッキングにおすすめのキッチンアイテム

PHILIPSマルチチョッパー
※PHILIPSマルチチョッパー

出典:amazon.co.jp

チョップドサラダを作るマシーンです。小さなダイス型に野菜や果物をカットできる今人気のキッチンアイテム!程よい噛みごたえで、少量でも十分満足できます。

野菜スパイラルスライサー
※野菜スパイラルスライサー

出典:amazon.co.jp

ベジヌードルを作る器材です。野菜や果物が、らせん状にクルクルとスライスできる不思議なキッチンツール。出来上がりは麺そっくりです!

PMSを増長させる食品は食べない!

添加物の多いもの、お砂糖をたくさん使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子などは体内に入ってもきちんと消化されません。

もともと人間の体は人工的に作られた栄養分を消化する酵素を持たないので、消化するのにエネルギーを要するだけではなく、どんどん蓄積されて生活習慣病の素を作ります。PMSの症状も悪化してしまいます。

せっかくビタミン&ミネラルを摂取しても、こういった消化されにくい食品に費やされて本来の働きが不能になるので、できるだけ食べないようにしましょう。ちなみに、し好品を好む女性はPMSが強くあらわれやすいタイプだそうです。

ビタミン&ミネラルを阻害してPMSを増長させる食品

コーヒーなどカフェインを含む飲み物、アルコール、塩辛など塩分を多く含む物
糖質を多く含むケーキやチョコレート、作り置きして酸化した揚げ物

時々、食べている食材の栄養素を確認する!

野菜と果物

ビタミンやミネラルなど、栄養素は実際にどれだけの量を摂取しているのかわからないものです。そんなときは、どんな食品を食べると、どれだけの量のビタミンやミネラルが実際に摂れているか確認するのが理想的です。

毎日のこととなると食品の分量などに気を配るのは大変なので、時々確認する程度でかまいません。回を重ねていくうちに、「これぐらいの量だな」というような感覚がつき、ビタミンやミネラルの摂取に意識が高まります。

栄養素を細かに分析してアップしているサイトをお気に入りに登録して、その都度見られるようにしておくと便利ですよ。

栄養素の含有量がわかる、おすすめサイト

※カロリーSlism(外部サイト)

検索で調べたい食材を入れると、その食材の1食あたりの栄養素の含有量がわかります。にんじん一つにしても、かなり細かな種類まで網羅しているので本当に重宝します!

※旬の食材百科(外部サイト)

野菜や果物の旬ごとの栄養素に対応しています。楽天市場からそのままお取り寄せもできるので便利ですよ。

まとめ

ビタミン&ミネラルは体の機能を整える、生命維持に欠かせない存在です。PMSは月経リズムに伴って現れる症状ですが、同時に栄養面でのコンディションが整っていないと立ち行かなくなる状況も加味します。

とくに加齢が気になりはじめる年齢では代謝も下がっていくことから、毎食充実した栄養バランスが重要になります。サプリや市販薬に頼ってばかりいては、長い目でみたときに増々PMSの負のスパイラルから抜け出すことはできません。

また生の食材であっても過信はできません。果物や野菜ひとつをとってみても、化学肥料や農薬を使ったものや、旬のはずれたものは栄養価が格段に下がるものがあるからです。

できるかぎり安心して食べられるものを吟味して、旬の味わいを積極的に食べることを心がけて、食べる楽しさ、おいしさを実感しましょう!

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藤眞やすの

藤眞やすの

出版社、食品メーカーの企画制作・ライター業務を経て結婚。
子育てのブランクから脱し、フリーランスへと日々邁進中。
日本語教師スキル有。
現在低学年向けの読み聞かせ活動に参加中。

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