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夏からデビューのランニング女子必見!おすすめの服装/持ち物リスト

 2017/05/01 ライフスタイル
この記事は約 13 分で読めます。

夏はダイエットや体力をつける目的でランニングをはじめる女性が多い季節。

適度な運動は健康にも美容にも非常に良いことですが、夏場のランニングは注意をしないと逆に健康被害を起こしてしまいます。

知っていましたか?

  • ちょっと走るだけだから…と、普段来ているTシャツにジャージで走るのはNG
  • 格好いいから…と、炎天下にノースリーブと短パンで走るのもNG
  • 一気に痩せるために…と、着込めるだけ着込んで走るのはもっとNG

正しいランニングウェアと、正しいランニング知識を身に着けて、夏場のランニングをより効果的に行いましょう!

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夏にランニングをする際の女性の服装は?

ランニング中の女性

ランニングが1つのブームになっている昨今は、ユニクロやGUなどでもランニングウェアが数多く展開されています。

必ずしもスポーツウェア専門店で購入する必要はありません。夏場は下記のポイントを意識してウェアを購入すると良いでしょう。

夏のラニングに適した素材

夏のラニングウェアを選ぶ際に最も重視したいのが素材です。トップス、ボトムス、ソックス、全てにおいて下記の3点をクリアしていることを確認してください。

  • 通気性が良い
  • 吸湿性が良い
  • 速乾性に優れている

汗を素早く吸収して、熱を放出し、すぐに乾く素材の代表格はポリエステルです。冬場はナイロンもおすすめですが、夏場はポリエステル70~100%の素材を選べば間違いありません。

更にUVカット加工が施してあると、日中のランニングにも安心です。

日中にランニングする際の服装

空

太陽が燦々と降り注ぐ日中のランニングは注意すべきポイントがたくさんありますが、服装に関しては日焼け対策が必須です。

トップスとボトム、それぞれのポイントをまとめますので参考にしてください。

トップス選びのポイント

夏場のトップス選びはデザインよりも下記の機能性を重視して選んでください。

紫外線を直接浴びない為には、夏場でも長袖がおすすめです。肌にまとわりつくのが苦手な人は、アームカバーで調整をしてください。

  • 長袖
  • 半袖&アームカバー
  • 軽い
  • 薄い

記録に挑戦しているアスリートの場合は、日中でも軽さを重視してノースリーブで走る場合があります。しかし、健康や美容のためのランニングの場合は、日焼け対策を優先させてください。

ボトム選びのポイント

注意するポイントはトップスと同じです。汗や熱を発散させる機能の高いものを選び、紫外線対策として足首まで隠れるもを着用しましょう。

  • 長ズボン
  • 短パン&タイツ
  • タイツ

日の出前や日の入り後にランニングする際の服装

日の出前

夏場は紫外線の影響が少なく、気温も低い日の出前(6:00前)や日の入り後のランニングがおすすめです。

トップス選びのポイント

日が出ていない時間帯の場合は、汗や熱を籠らせず、快適に走れる服装を選びます。

  • 半袖またはノースリーブ
  • 長袖の場合は軽くて薄いもの

体感的に涼しいと感じても、気温が20℃を越える場合は長袖のジャージやヤッケは避けてください。思った以上に体は熱を出しています。

パンツ選びのポイント

パンツ選びもトップスと同じく、体感として快適に走れるものを選びます。

  • 長ズボン
  • 短パン
  • タイツ

ソックス選びのポイント

夏場のランニングのソックスは下記のポイントを押さえて選んでください。

  • 5本指
  • 滑り止め付き
  • 厚手

地面をしっかりと掴むための5本指、シューズの中で足が遊ばないための滑り止めは1年を通して必須です。

スピードを重視しない場合は、夏場でも疲労を軽減させる厚手のソックスがおすすめです。

シューズ選びのポイント

ランニングシューズ

ランニングシューズは軽い方が良いと誤解されがちですが、底の薄い軽いシューズはNGです。

プロのアスリートではない限り、夏場でも地面からの衝撃を吸収してくれる、底の厚いタイプのものを選んでください。

  • 圧底(クッション性ランニングシューズ)
  • メッシュ素材
  • 普段履いているシューズより0.5~1cm大きいサイズ
  • 必ず試着する
  • できればスポーツ専門店で相談して購入する

人の足の形、指の長さは千差万別です。マメを作ったり、痛みが出たりしないためにも、理想的なのは専門店で相談しながら購入することです。

シューズに関しては、試着ができないネットでの購入は危険です。

参考コーディネート

夏場のランニングウェアの参考になる人気のサイトをご紹介します。機能に加えてデザインにもこだわりたい女性は、色のバランスや柄の組み合わせなども気になりますよね。

下記のサイトは、おしゃれを楽しみながらランニングをする女性のウェア画像が豊富に揃っています。トータルコーディネートの参考にしてみてください。

参考サイト:WEAR

夏のランニングに用意しておきたい持ち物は?

夏場のランニングは熱中症、日焼け、脱水症状と対策することがたくさんあります。健康的に、快適にランニングを続けるために、用意しておきたいアイテムをご紹介します。

日焼け止め

日焼け止め

特に日中のランニングの際は、肌が露出している部分に必ず日焼け止めを塗ってください。汗でどうせ流れるからと日焼け止めを塗らないのは厳禁です。

ウォータープルーフのものを選び、走り終わってストレッチをする際などは塗り直しをしてください。

ランニングされている方に人気なのが、飲む日焼け止めサプリ。内側から紫外線対策ができ、手間が掛からず便利ということで使われている方が増えています。

→ 飲む日焼け止めサプリを選ぶ際に確認するべきポイント&徹底比較

ランニングキャップ

太陽に一番近い場所にある、頭を保護するのにキャップは必需品です。

顔に当たる日差しも防いでくれる、つばが大き目のキャップがおすすめです。ネックカバーが付いていると尚良いです。

ネッククーラー

上がり過ぎた体温を下げるには、首の動脈を冷やすネッククーラーを活用するのが一番だと言われています。水に濡らすことで冷却するタイプや、冷凍させたジェルをポケットに内臓するタイプなど様々。

価格や使い勝手で選んでください。

サングラス

サングラス

ランニング初心者だと、サングラスをかけることを気恥しく感じるかも知れませんが、目は紫外線のダメージを最も受けやすい場所です。

特に日差しの強い日中にランニングをする際は、サングラスは必須アイテムです。

ランニング中の着用を想定して、試着の際にはジャンプをしてもずり落ちないかを確認してから購入してください。

ボトルキャップ付きウェストポーチ

夏場のラニングには、こまめな水分補給が必要です。公園やグラウンドなど、定期的に同じ場所に戻りながら走る場合は地面に置いておいても構いませんが、道路を走る場合は水分を携帯しなくてはいけません。

ボトルキャップ付きのウェストポーチやベルトがあれば、手でボトルを持たずに走れます。

水分

夏場のランニングは大量の汗をかくので、脱水症状のリスクが上がります。

汗は水分の他に、ミネラルなどの電解質も体外に排出してしまいます。それらを補給するためには、ただの水ではなく、ミネラルを含んだ水分の補給が必要となります。

  • 経口保水液
  • スポーツドリンク
  • 塩水(塩分濃度0.1~0.2%)

市販の経口補水液やスポーツドリンクが一般的ですが、自家製の塩水でもOKです。

水500mlに対して、0.5g程の塩を入れます。お酢や砂糖を適宜加えると、より体に必要な成分を補給することができます。

夏のランニングで注意しておきたい事は?

ランニングをして休憩中の女性

体の露出が増える夏は、ダイエットの目的でランニングを始める人も多いかと思います。しかし、間違った知識で暑い夏にランニングをすると、体が深刻なダメージを受けるので注意をしましょう。

汗をかくために厚着をして走るのはNG

痩せることを目的にしている場合、汗を大量にかくために夏場でも厚着をして走った方が良いと考える人は多いですが、厚着でのランニングはデメリットだらけです。理由は下記の通り。

  • 動きが制限される
  • 汗が蒸発せず肌トラブルを起こす
  • 熱が発散されず、水分が奪われるので、熱中症を引き起こす
  • 水分とミネラルだけが奪われ、体脂肪は燃焼されない

発汗=脂肪燃焼ではありません。脂肪燃焼はランニング後20分してからスタートし、汗の量とは関係なく、運動時間のみが関係します。

長く快適にランニングをするためにも、通気性の良い薄手のランニングウェアを選ぶのが正解です。

できれば太陽の出ていない時間帯に走る

紫外線対策の一番の方法は、太陽の出ていない時間帯に走ることです。

朝であれば、6時頃から既に紫外線が発生しているのでその前に。夜は17:00~20:00の間のランニングが理想的です。

ランニング前、ランニング中の水分補給

水分補給をする女性

マラソン人気が高まる昨今、ランニング中の水分補給不足で命を落とす人も増えています。夏場のランニングは命の危険をはらんでいることを忘れずに、こまめに水分補給をしましょう。

ランニング前

ランニングを開始する1~2時間程前に500mlの水分を補給しておく。一気に飲まず、100mlを10分ごとに5回に分けて飲むのがベスト。

ランニング中

15分ごとに100mlの水分補給が必要。

夏のランニング効果を上げる入浴や食事方法は?

ランニングの効果を十二分に発揮させるためには、入浴や食事のタイミングが非常に重要になります。

特に夏場のランニング後は、すぐにお風呂に入りたくなったり、食欲が湧かなかったりしますが、どちらも正しくありません。

入浴はランニングの1時間後が理想

入浴中の女性

夏場のランニングは汗を大量にかくので、すぐにお風呂に入りたくなりますが、ランニング直後の入浴はNGです。その理由は下記の通り。

筋肉疲労や炎症が治まる前に温めると回復が遅れる

入浴によって血流が良くなると、修復が必要な場所に血液を集めることができない。

脂肪の燃焼が入浴によってストップする

ラニング後1時間ほどは、アドレナリンが出て脂肪を燃焼し続けます。入浴によって副交感神経が働くと、アドレナリンの分泌が止まってしまいます。

汗が不快な場合は軽くシャワーで汗だけ流し、湯船に漬かる入浴は1時間後にしましょう。また、2時間以上空くと疲労物質が筋肉に固定してしまうので、1時間後が理想的です。

ランニング2時間前に炭水化物を摂取

おにぎり

栄養不足の状態でランニングをすると、必要以上に筋肉を傷つけてしまいます。かと言って、ラニング前に脂質が多い食事を摂ると、消化不良で内臓に負担をかけます。

2時間で消化でき、必要なエネルギーが充分に摂取できる下記のメニューがおすすめです。

  • 具入りのおにぎり
  • うどん
  • パスタ
  • ハードタイプのパン(フランスパンなど)

運動後は30分以内に食事を摂る

食べている女性

ラニング後30分で食事を摂るのは早すぎるイメージがあるかも知れませんが、筋肉を増やし、疲労を回復させるためにはこの時間が理想的です。その理由は下記の通り。

  • 30分以上筋肉に栄養が与えられないと筋肉分解が始まる
  • 筋肉量が減ると基礎代謝量も減る
  • 運動後すぐの食事は効率的に消費されるので、脂肪になりにくい

どうしても食事は摂れない場合は、柑橘系のジュースや栄養補助食品だけでも摂取するようにしましょう。

ラニング後に摂りたい食品

ランニング後は筋肉のためにも、痩せやすい体作りのためにも、下記の食品を摂取するように心がけましょう。

  • 大豆製品(豆腐、納豆、豆乳、味噌など)
  • 豚肉
  • さつまいも
  • サーモン
  • ナッツ類

筋肉の疲労回復に必要なたんぱく質、アミノ酸、ビタミン類を効率的に摂取できる食品です。凝った料理を作る必要はないので、上記の食材を取り入れた簡単メニューで食事を摂りましょう。

まとめ

いかがでしたか?食事や服装など、痩せるために良かれと思ってやっていたことが、実は逆効果だったという人も多いのではないでしょうか。

せっかく時間と体力を使ってランニングをするのだから、その効果をできる限りアップさせたいものです。

走りを無駄にしないためにも、今回ご紹介したルールを守って継続してランニングをしてくださいね。

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