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【妊活中の方必見】低温期の過ごし方次第で妊娠力アップの可能性も!

 2017/07/19 妊活・不妊
この記事は約 13 分で読めます。
女性

妊活中の人ならご存じのように、基本的な基礎体温は、高温期と低温期に分かれます。

一般に、妊娠に直接結びつく高温期が大事だと思われがちですが、実は、低温期の方が大切で、妊娠する確率に大きく関わるものなのです。

ここでは、妊娠を左右する低温期の役割と体の仕組みについて解説し、また、低温期の理想的な過ごし方や注意点について説明します。

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低温期はどういった役割があるの?

子宮

低温期とは、「月経期」とそれに続く「卵胞期」のことをいいます。この2つのうち、特に妊娠に影響するのが「卵胞期」です。

卵胞期の3つの役割

「卵胞期」とは、生理が終わったあと、次の排卵までの低い体温が続く期間をいいます。

そして、卵胞期には、大きく3つの役割がありますので、順に説明しましょう。この3つの役割が、どれだけ十分に果たされるかが、妊娠の可能性を左右します。

赤ちゃんになる「卵子」を作る

卵巣の中で卵胞が大きく育つと、その中の卵子もすくすくと健康に育ちます。つまり、「大きく成熟した卵胞=質の良い卵子」ということになります。

卵胞は、脳の下垂体から分泌される「卵胞刺激ホルモン(FSH)」に刺激されて発育を始めます。

発育する卵胞の中ではエストロゲンが分泌され、卵子の栄養になったり、子宮内膜を厚くしたりします。

卵胞は、成長につれてより多くのエストロゲンを分泌しながら、2cm程度の大きさまで十分に成熟すると、排卵を迎えます。

この卵胞の成熟には、ホルモンのバランスが大きく関わってくるため、ホルモンバランスを乱すことがないような低温期の過ごし方が重要になります。

卵子のベッドになる「子宮内膜」を作る

排卵を迎えた後の卵胞は、黄体になり、プロゲステロン(黄体ホルモン)を大量に分泌します。

プロゲステロンは、子宮内膜をさらに厚くして、受精卵が着床しやすい状態にする働きをします。

したがって、プロゲステロンの分泌が増えると、受精卵のためのベッド(子宮内膜)は、よりフカフカに仕上がるのです。

プロゲステロンの分泌が少ない場合、たとえ卵子と精子が受精しても、着床しにくい状態になってしまいます。そのことからも、大きく成熟した卵胞に育てることが大切です。

着床しやすい子宮内膜

着床しやすい子宮内膜とは、しっかりと受精卵を受け止めることができるように、厚みがあって、柔らかくて温かい、そして広く居心地のよい子宮内膜です。

そのためには、卵巣に流れる血液が豊富であることがポイントです。

また、栄養や酸素は血液によって運ばれるため、血液の流れが豊富であればあるだけ、受精卵にとっては理想的な環境が出来上がるというわけです。

精子を守る「おりもの(子宮頚管粘液)」を作る

おりものは、妊娠の過程ではとても重要な役割を担っており、卵胞期のおりものはサラッとしたものではなく、非常に粘り気の強いのが特徴です。

そして、その粘り気こそが、精子を卵子に結びつける役割をするのです。

通常、膣内は酸性のため、精子は侵入できても生きていけません。アルカリ性のおりものの中に上手く入れた精子だけが、周りを守られて生き残ることができ、卵管へと進んで行きます

重要なのはエストロゲン
十分なおりものの分泌には、エストロゲンが重要で、いかに多くのエストロゲンを分泌できるかにかかっています。また、エストロゲンは、卵子の栄養になり成長を助けていく働きもします。

月経期の役割

「月経期」にも大切な役割があります。不要になったものを出してデトックスをし、体をリセットします。

月経の意味

妊娠に備えて準備万端に整えられていた子宮内膜は、妊娠をしなかったときには、古くなってはがれていきます。それが月経です。

子宮を収縮させることで経血をスムーズに排出させるために、子宮内膜からプロスタグランジンというホルモンが分泌されます。そのホルモンのせいで腰やお腹に痛みを感じます。

ですが、月経時には、不要になった子宮内膜を月経血として完全に排出してしまうことがもっとも重要で、もし体内に残ってしまうと血の巡りが悪くなり、妊娠のためには望ましくありません。

月経期は休息の時期

月経が来たことで、妊娠できなかったことがわかり、ナーバスになってしまうかもしれませんが、この時期は、心も体も休息する時期だと考えましょう。

自然に体はデトックスできているのですから、ゆったりとリフレッシュして過ごし、大事な卵胞期に備えましょう。

妊活中の低温期の過ごし方は?

赤ちゃんを授かるために大切なことは、以下の3つです。

  • 受精しやすい質の良い卵子
  • 着床しやすい良い子宮内膜
  • 栄養や酸素を卵巣や子宮に送る十分な血液

この3つを実現するために、低温期に気をつけるべき5つのポイントがあります。そして、そのポイントをしっかり押さえて過ごすことができれば、理想的な低温期になります。

バランスの良い食事をする

食事中の女性

多くの研究で「子宮や卵巣の血液量が多いほど妊娠しやすい」ということが明らかになっています。

たくさんの血液とともに栄養を送ることで卵巣の働きを促し、質の良い卵子を作ることができます。そのためには、低温期の食事がもっとも大切になります。

質の良い卵子を育てる栄養素

質の良い卵子を育てるためには、栄養が不足しないようにバランス良く食事を摂ることが欠かせません。

なぜなら人間の体は、栄養が不足すると自らの生命の維持を優先させて、生殖機能を止めてしまうからです。

タンパク質…卵子の元をつくる

赤身の肉や鶏の胸肉、魚介類、卵、チーズ、大豆製品など

鉄分…栄養を運ぶ、血液を作る

あおのり、ひじき、ほうれん草、小松菜、赤身の肉、干しエビなど

ビタミンE…卵子の質をアップする、子宮内膜を厚くする

アボカド、卵黄、ナッツ類、かぼちゃなど

ビタミンA…子宮の環境を整える

うなぎ、にんじん、しそ、モロヘイヤ、ほうれん草、レバーなど

亜鉛…女性ホルモンの分泌を促す

里芋、カキ、ほたてなど

葉酸…妊娠超初期~初期の赤ちゃんの正常な発育を促す

ブロッコリー、ほうれん草、菜の花など

体を温める食べ物

妊娠しやすい体を作るためには、体を温める食材を食べることがポイントです。

  • 根菜類…にんじん、レンコン、ごぼう、かぼちゃ、玉ねぎ、ネギなど
  • 動物性食品…赤身の肉、卵、魚など
  • 色の濃い食品…黒豆、黒ゴマ、きくらげ、黒砂糖、ニンジンなど
  • 寒い地域で採れる食材…りんご、鮭、カニなど
  • 秋や冬や旬のもの…大根、ネギ。ぶり、みかん、ゆずなど
  • 香辛料…しょうが、ニンニク、唐辛子など

朝食がポイント

体を温めるためには、特に朝食が大切です。タンパク質と鉄分をしっかり摂れるような朝食が理想です。

おすすめの朝食
  • 納豆
  • 焼き魚
  • あさりやしじみ、根菜類などの味噌汁
朝食には控えたい内臓を冷やす食材
  • 冷たい牛乳
  • 生野菜のサラダ
  • 野菜ジュースやスムージー
  • バナナ
  • 豆乳・青汁
  • ヨーグルト

食べ方にも注意

たとえ卵子のために良い食べ物であっても、急激に血糖値が上がるようなドカ食いや早食いはいけません。そのようなことを繰り返していると、女性ホルモンの分泌にも影響を及ぼします。

よく噛んで食べ、また、一度にたくさん食べるよりも、少量ずつ何度かに分けて食べた方が望ましいといえます。

質の良い睡眠をとる

睡眠中の女性

妊娠しやすい体を作るためには、良質な睡眠が欠かせません。

女性ホルモンに影響する成長ホルモン

人は眠っている間に、浅い眠りと深い眠りを繰り返しています。そして、最初の深い眠りのときに、成長ホルモンの分泌は活発になります。

時間的には、眠りについてからの3時間が、成長ホルモンの分泌がもっとも多い時間帯です。

この成長ホルモンが女性ホルモンの分泌を調整するため、スムーズに眠りにつくことが、卵子や卵胞の成長にとっては非常に大切になります。

また、排卵も夜に起こる可能性が高いということからも、睡眠は重要だとされます。

夜更かしで血液を消耗

深夜まで起きていると、本来は卵子や卵胞を育てるためのエネルギーや血液を消耗してしまうので、質の良い大きな卵胞や卵子を育てることができなくなります。

メラトニン不足が不妊につながる

睡眠不足も妊活には望ましくなく、卵子細胞に損傷を引き起こす可能性があるといわれています。

また、睡眠ホルモンのメラトニンが不足することで、卵子の質に低下が見られ、妊娠しにくくなってしまいます

十分な睡眠を確保するためにも、午後11時までの就寝がおすすめですが、遅くても12時までには就寝しましょう。

適度な運動を心がける

汗を拭く女性

低温期には、適度な運動をすることが理想です。

体をあまり動かさないでいると、血流が悪くなり卵巣や子宮に悪影響を及ぼします。逆に、あまりに激しい運動をすることも、エネルギーが不足してしまうために好ましくありません。

ゆっくり体を動かすような運動がおすすめで、ウォーキングやヨガなどであれば、体に無理なく血流を促すことができ、卵子の成長や排卵にとっても効果的に働きかけることができます。

ストレスを溜めない

深呼吸する女性

精神的なストレスがあると、血液の循環が悪くなり、また、エストロゲンの分泌量が減少したり、ホルモンのバランスが乱れたりします。

エストロゲンの減少が妊娠力低下に直結

ストレスを感じると、副腎は全てのホルモン生成の元になるコレステロールを大量に使用し、体を守るためにコルチコイドを優先して作ります。

そうすることで、卵巣ではコレステロール不足が起こり、正常な量のエストロゲンを作れなくなります

エストロゲンの減少は、おりものの分泌量と質の悪化に直結することから、受精の可能性が大幅に低くなってしまいます

ストレスを解消する方法

お風呂でリラックス

シャワーだけで済ませてしまわないで、湯船にゆっくりと浸かってリラックスしましょう。そうすることで、副交感神経が優位になり、熟睡できるようになります。

香りを楽しむ

アロマなどの香りは精神を落ち着かせるのに効果的です。ラベンダーやオレンジ、グレープフルーツなどの香りは、神経のバランスを整える作用があります。

趣味を楽しむ

自分の好きなことをしているときには、脳からはドーパミンが分泌され、ストレスを軽減します。歌を歌ったり、体を動かしたりすることも効果があります。

噛む

歯ごたえのあるものを噛むことは、集中力を高めることにもなり、ストレスの解消にもなるといわれています。

ガムでもいいですが、小魚などであればカルシウムも摂取できるのでおすすめです。

仲に良い友人と過ごす

ストレスになることがあれば、自分の中に溜め込まないで、誰かに話すことが大事です。

一緒にショッピングに行ったり、カラオケに行ったりして、楽しい時間を過ごすことができれば、リフレッシュすることができるでしょう。

体を冷やさない

生姜紅茶

体の冷えは、血流の悪化を招き、子宮や卵巣への血液が不十分になるため、卵子や子宮内膜の質の低下を引き起こします。低温期には、特に冷え対策をしっかりすることが大切です。

食生活の項目でも触れたように、体を冷やす食べ物や飲み物を控えて、積極的に体を温める食べ物を摂り、また、体を冷やさない服装を心がける必要があります。

腹巻やレッグウォーマーなどを活用することもおすすめです。

→ 妊活中の腹巻って本当に効果あるの?選び方のポイント&おすすめ3選

夏場であっても冷たい飲み物を控え、冷房には気をつけましょう。知らず知らずのうちに、体が冷えてしまっていることがあります。

まとめ

女性の1ヶ月のサイクルの中で低温期は、妊活にはとても重要な時期です。その時期の過ごし方が、卵子の成長や子宮内膜の状態に関わり、受精率、着床率につながります。

ですが、焦ることはありません。理想的な低温期を過ごせるように、ひとつひとつ、できることから始めましょう。

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砂川なこ

砂川なこ

奈良県在住
ウェディング業界での仕事を経て、現在は、大阪で知人が経営するシェアオフィスを手伝いながら、小説、コラムのライターとして活動中。
なんでも知りたがりの性格。3人の男子と愛犬キャンディの母。
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