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子供の1日の野菜摂取量は?おすすめの時間帯&効率よく摂取する方法

 2015/12/07 育児
この記事は約 16 分で読めます。
野菜

子供の成長に欠かせない野菜ですが、気になるのは必要な摂取量です。どのような野菜をどれだけ摂取させたらよいか、健康な体をつくるためにどのように摂取すべきなのか、気になってしまいます。

子供が健康に成長するために必要な摂取量や、効率のよい摂取方法などを調査しました。

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子供が摂った方がいい1日の野菜摂取量は?

野菜と女性

子供が採った方がいい1日の野菜摂取量は、子供の年齢や、野菜の種類によって異なります。子供の年齢と野菜の摂取量を比較し、食事の大まかな目安にしましょう。

1歳~2歳
  • 緑黄色野菜:90g
  • 淡色野菜:120g
  • イモ類:40g
  • きのこ類:5g
  • 海藻類:5g
  • 果実類:150g
3歳~5歳
  • 緑黄色野菜:90g
  • 淡色野菜:150g
  • イモ類:60g
  • きのこ類:5g
  • 海藻類:5g
  • 果実類:150g
6歳~8歳
  • 緑黄色野菜:90g
  • 淡色野菜:150g
  • イモ類:70g
  • きのこ類:5g
  • 海藻類:5g
  • 果実類:150g
9歳~11歳
  • 緑黄色野菜:90g
  • 淡色野菜:200g
  • イモ類:100g
  • きのこ類:5g
  • 海藻類:5g
  • 果実類:150g

実際の野菜の量って?

年齢ごとに、上記の摂取量が理想とされています。しかし数値で見ても、どんな野菜をどのように採ればよいのかわかりづらいですね。そこで、よりわかりやすく、野菜ごとにどれだけの量で何gになるのか調べました。

緑黄色野菜

緑黄色野菜

主な緑黄色野菜として、にんじん、ほうれん草、カボチャ、小松菜、トマト、アスパラガスがあります。食卓に登場することの多い、身近な野菜たちです。

にんじん

標準的なサイズのにんじんで、皮をむいたもの1本につきおよそ93gです。煮物用などに1cmほどの輪切りにした場合、13gになります。乱切りの場合は7g、1cm角の角切りの場合は1gです。

ほうれん草

葉から茎を含めた1枚を、生の場合3g、ゆでた場合は5gとなります。お弁当にゴマ和えなどで入れるような量であれば、10gから15gほどとなっています。

カボチャ

煮物に適したサイズでは、生で20g、ゆでると40gになります。カボチャは水分を吸いやすく、ゆでることで量が多くなっています。

小松菜

一枚分を10グラム、こちらは生でもゆでてもあまりグラム数は変わりません。

トマト

くし切りで20g、1センチ幅の半月切りで14グラムです。

アスパラガス

標準的なサイズが1本につき生で19g、ゆでたもので16gほどです。アスパラガスの太さによってグラム数は大きく異なります。

淡色野菜

たまねぎや大根

緑黄色野菜以外の野菜である淡色野菜には、代表的なものとして、玉ねぎ、キャベツ、大根、さつまいも、白菜などがあります。副菜に使われる野菜が多く、緑黄色野菜だけでは得られない栄養素を補ってくれます。

玉ねぎ

標準的なサイズのものを4分の1にカットしたものが50gになります。野菜スープなどに使う、親指の爪ほどの大きさの角切りが一片で2gです。

キャベツ

サラダや添え物に使える千切りがひと盛で、およそ20gです。ゆでて軽くしぼると水分が減り、約5gほど軽くなります。

大根

1cm幅の輪切りで45g、さんまに添える大根おろしがおよそ100gほどです。

白菜

標準的なサイズの白菜の外側が一枚で、およそ50gです。

イモ類

じゃがいもとさつまいも

じゃがいもを始め、さつまいも、サトイモといった、和食に馴染み深い食材です。緑黄色野菜や淡色野菜に比べると種類は少ないですが、様々な調理方法があり、比較的取り入れやすい野菜といえます。

じゃがいも

中サイズひとつで約100gになります。味噌汁用に5mm幅にスライスしたときの重さは7gほどです。

じゃがいもは規格ごとに選別されたうえで流通しており、以下のサイズを基準に考えるとよいでしょう。

  • Sサイズ:30g以上 70g未満
  • Mサイズ:70g以上120g未満
  • L:120g以上190g未満
さつまいも

厚さ1.5cmが一切れで40gです。天ぷらに適したサイズではおよそ21gとなります。

サトイモ

煮物に丸ごと使うサイズで皮をむいた状態では、およそ45gです。

きのこ類

えのきやエリンギ

しいたけ、えのき、しめじ、えりんぎといったキノコ類は栄養が豊富であり、炒め物に加えると香りが豊かになります。炒め物をする際に、ぜひ加えたい食材です。

しいたけ

生で15g、スライスではおよそ2gとなります。そぎ切りの場合、一片で5gを目安に考えましょう。

えのき

底の部分を直径2cmほどに分けた場合、10gほどになります。

しめじ

およそ3本ほどで5gになります。ゆでた場合は多少軽くなりますが、ほとんど違いはありません。

えりんぎ

3mm幅のスライス一片で5gほどです。小ぶりなサイズによっては3gと軽くなります。

海藻類

ワカメや海苔

市販のお湯で戻すカットわかめの他に、昆布、味付け海苔があります。他にも海苔せんべいや、おやつとして加工された昆布などで摂取することができます。

カットわかめ

大さじ1杯ほどの量をお湯で戻すと、およそ4グラムになります。

昆布

結び昆布が一つで2gです。漬物や煮豆に含まれている昆布は微量であり、それだけで栄養を補うことは難しいでしょう。

味付け海苔

8切入りのうちの1切れで0.4gと軽量です。

果実類

果物

りんごやみかんといったお馴染みの果物のほか、キウイやバナナなど安売りの頻度が高い果物を食べさせるとよいでしょう。

りんご

6分の1にカットしたりんごが30gです。サラダ用にスライスしたもので2gになります。

みかん

標準的なサイズで皮をむいて70gになります。みかんの大きさによって異なりますが、一切れ約10gと考えるとよいでしょう。

キウイ

皮をむくと10g減ることになりますので、購入する際にグラム数の記載があれば、1つにつきマイナス10gで計算すると目安になります。ちなみに1cm幅にカットしたものが20gほどです。

バナナ

1本で85g、ミニサイズで35gです。

野菜を摂取する際におすすめの時間帯ってあるの?

野菜を食べている女の子

成長するうえで欠かせない野菜ですが、食べることだけでなく、食べる時間帯にも気を配るとよいでしょう。どの時間帯に食べるのがよいのか、把握しておくことで栄養素を活かすことができます。

いちばんおすすめの時間帯

特におすすめの時間帯は、朝ごはんの時間帯です。朝は胃腸がこれから目覚める時間なので、しっかり食べてしまうと消化が追いつきません。そこで、野菜ジュースやスムージーを飲んだり、カットした果物を食べることで、消化にもよく栄養を吸収することができます。

柑橘系の果物は夜に食べよう

1日におよそ150gの摂取が推奨される果物ですが、柑橘系の果物は夜に食べるのがおすすめです。夜に食べることでビタミンが体の中にいきわたり、健康によいだけでなく、肌を美しく保つ効果もあります。

基本的には三食すべてに野菜を添えて

1日の目安とされる野菜摂取量を摂ろうとすると、どうしても三食すべてで少しずつ食べる必要があります。三食すべてに野菜を添え、幼いころから野菜を食べる習慣をつけておくのがおすすめです。

野菜を効率よく摂取する方法は?

野菜を食べている子供

1日にどの野菜をどれだけ食べさせればよいか理解できても、実際に献立を考えるのは非常に難しく、負担になりかねません。そこで、効率のよい野菜の摂取方法をリサーチしました。

機能性野菜を利用する

トマト

機能性野菜をご存知でしょうか。少量でもしっかり栄養が摂れるよう作られた野菜で、お値段は少々高めですがスーパーでも販売されています。

従来の野菜よりも栄養が多く含まれており、同じトマトでもリコピンが1.5倍含まれていたりと、非常に栄養豊富です。味は普通のトマトと同じで、普段どおりの料理にそのまま使用することができます。

ちなみにリコピンは免疫力をアップし、生活習慣病やがんの予防につながる成分です。ぜんそくや花粉症といったアレルギーの改善にも効果があります。

他にも、栄養豊富で苦みのない「こどもピーマン(キタイ種苗株式会社)」や、しゃきしゃきとした歯ごたえの「マルチビタミンB12かいわれ(村上農園)」、三井物産が北海道の植物育種研究所と共同で開発した「さらさらレッド」「さらさらゴールド」などがあります。

身近なスーパーで取り扱いがない場合、収穫時期によっては通販を行っているので販売元に問い合わせてみるとよいでしょう。

子供向けの青汁を購入する

青汁

青汁は栄養豊富だけど独特の風味があって飲みづらいのでは…そう思われる方も多いでしょう。しかし子供向けに、飲みやすいよう味が調整された青汁があることをご存知でしょうか。食事で野菜摂取することに比べると多少の出費はありますが、手間や負担を減らすことができます。

また、確実に栄養を得ることができるため、効率よく野菜を摂取したい場合におすすめです。

こどもバナナ青汁

子 供向けの青汁の中ではトップクラスの飲みやすさ、コストパフォーマンスのよさを誇る商品です。バナナの風味を前面に押し出した味となっており、非常に飲み やすく仕上がっています。牛乳に溶かして飲むとよりいっそう飲みやすくなり、ジュースのような感覚で楽しく飲める青汁です。

こどもフルーツ青汁

青汁本来の風味をフルーツで中和し、甘みの強い味わいに仕上げてあります。甘みが強いものの糖質は抑えられており、健康への影響も心配ありません。果汁ジュースと混ぜたり、少量のはちみつを加えたりすることで、ジュースそのもののように飲むことができます。

あおじるジュニア

も ともとは大人向けであった、味やにおいに癖のない青汁を、さらに子供向けとして飲みやすく改良された商品です。さとうきび由来の糖とバナナで甘みを加える ことにより、柔らかな風味となっています。ちなみに、子供の体質によってはこちらを飲むことでお腹がゆるくなることがありますので、様子を見ながらあげて ください。

野菜ジュース

野菜ジュース

自宅にジューサーがあれば、野菜ジュースを手作りするのもおすすめです。にんじんで風邪の予防をし、小松菜の葉でカルシウムを補い、はちみつで甘みを加え、りんごジュースで飲みやすく仕上げることができます。

りんごジュースでなく、生のりんごを混ぜても栄養豊富で美味しい野菜ジュースになります。その場合、芯をくりぬいたあと、皮はつけたままでジューサーにかけてください。

素材が持つ酵素を壊さないよう、ジューサーに低速機能があれば低速でじっくり作りましょう。ヨーグルトや牛乳を加えるとまろやかな口当たりになりますので、お好みで調整してください。

まとめ

こちらに記載している数値や方法はあくまで一例であり、個人差があります。子供の体質によっては、必要とされる野菜摂取量が変わってきますので、不安があればかかりつけの医師に相談しましょう。

また、必要な野菜摂取量に達していないからといって、必ずしも病気になったり成長が遅れたりするわけではありません。子供の様子を見て問題がないようであれば、多少の過不足があったとしても気にする必要はありません。

野菜を食べる習慣を身につけさせ、野菜は美味しい食べ物であることを教えることから始めましょう。

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イシグロてぬ

イシグロてぬ

福岡で妊活中の主婦ライター兼イラストレーター。
医療機関での勤務経験をもとに、妊娠・出産について執筆中。

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