子供が便秘になった時、家でできる改善法と言えばやっぱり食生活。
でも、本当に便秘に効果的な食べ物って何なんだろう？と思った時に、何をどのくらい与えればいいのか迷うところです。
思い込みで便秘に効きそう！と思った食べ物を与えて、逆に便秘が酷くなってしまったら本末転倒ですよね。
今回は子供が便秘になってしまった時に効果的な食べ物をまとめました。
さらに、便秘で悩まれていたお子さんを持つ先輩ママさんに独自調査を行い、おすすめの食べ物や何か工夫していた事について聞いてみましたので参考にして頂ければと思います。
野菜類・キノコ類
野菜、キノコといえば便秘解消に効果的な食物繊維が豊富という事でよく名前が上がります。
食物繊維には
- 便を軟らかくしてくれる水溶性食物繊維
- 便のかさを増してくれる不溶性食物繊維
の2種類があり、不溶性食物繊維ばかりを摂ってしまうと、便のかさが増える一方で逆に便秘を酷くしてしまう場合もあります。
なので、水溶性、不溶性食物繊維をバランス良く摂ることも意識しましょう。
その中でも特に便秘解消の効果をもたらしてくれる食材がこちらです。
たった50gで必要な食物繊維が摂れます。子供も大好きな食材なので、焼き芋やスイートポテト等でオヤツとしてあげると食べやすいです。
食物繊維が豊富なのはもちろんですが、熱を入れると効果が半減してしまうので、生のまま食べるようにしましょう。
便を軟らかくしてくれる水溶性、便のかさを増してくれる不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているので効果抜群です。
不溶性食物繊維を含んでおり、体内の滞りを防ぐ働きをしてくれるので、便秘にも効果的です。
100g中6gが食物繊維という有能野菜。きんぴらごぼうにしたり、サラダにしたりと調理法も豊富にあるので飽きずに食べられるのもポイントです。
同じ椎茸でも干し椎茸は、重量の約４割が不溶性食物繊維で食材の中でもトップクラスです。
水溶性食物繊維を含むごぼうやにんじん等と一緒に炊き込みご飯にすると、バランス良く食物繊維が摂れます。
水溶性、不溶性の食物繊維を含んでいます。ぬめりが気になって調理前に落としてしまう人もいますが、このぬめりが大切なのでぬめりも一緒に食べましょう。
味噌汁に入れても食べやすいですね。
どれも3～4%の食物繊維を含んでいます。キノコは嫌いという子供も多いので、細かく刻んでハンバーグ等に入れると食べやすいでしょう。
果物
ビタミンCやペクチンといった成分が、体の中で硬くなってしまった便を軟らかくしてくれます。特に効果的があるのがこちらの食材です。
皮にもペクチンが含まれているので、皮をむいて食べるよりも皮ごと食べるのが効果的です。
そのままで食べにくい場合はすりおろしても良いでしょう。
90%が水分で出来ているので、便秘に欠かせない水分を補給することが出来ます。
腸内善玉菌のエネルギーになる、難消化性食物繊維が含まれているので、排便を則してくれます。
ペクチンの他にタンパク質を分解する酵素も含まれているので、腸の働きのサポートをしてくれます。
ミ カンは消化に悪いという人もいますが、ペクチンが豊富で便を軟らかくしてくれる果物の一つです。
白い筋や薄皮を食べない人もいますが、この部分にもペクチ ンが豊富に含まれているので食べるようにしましょう。
どうしても苦手な場合はジューサー等でジュースにするのもオススメです。
生よりもドライプルーンの方が、水溶性と不溶性食物繊維をバランス良く含んでいてオススメです。
目安は1日2個程度で、朝よりも夜食べることで翌日の朝の排便時に効果をもたらしてくれます。
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豆類・海藻類
この２つは、便のかさを増してくれる不溶性食物繊維が含まれているので、量が少なくて出にくいという症状を改善してくれます。
発酵している為、繊維がやわらかくなっており消化しやすいので子供の腸にも負担がかかりません。
小粒よりもひきわり…といったように、小さい方がよ便秘解消に効果的です。
大豆自体に食物繊維が含まれているので、もちろん豆腐もオススメです。
大豆をカリッと揚げて、甘辛いタレで絡めたものをオヤツ代わりにすると、大豆が苦手な子供も食べやすくなります。
冷凍もしておけるし、茹でるだけでいいので簡単に食物繊維を摂れます。目安は手のひら1杯分です。
水溶性、不溶性食物繊維をバランス良く含んでおり、大さじ1杯で十分な食物繊維が摂れます。
食物繊維の他にビタミンとミネラルも含んでいるので、バランス良く栄養が摂れて便秘対策もできます。
有害物質を排出してくれる作用もあるので、腸内環境を整えながら便を排出させてくれます。
食物繊維はもちろん、カルシウムや鉄分といった子供にとって大事な栄養素を含んでいます。煮物やご飯に混ぜたりと使い勝手も良いです。
天草という海藻で出来ており、便を増やしてやわらかくする効果があります。
ただし、食べ過ぎると体内の必要な水分を吸収してしまうので、食べるときは水分補給もしっかりしてください。
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オリゴ糖
善玉菌のエサとなるので、腸内のビフィズス菌を増やしてくれる効果をもたらします。
元々の腸内ビフィズス菌が少ない場合はオリゴ糖だけを摂っても効果を得にくいので、ヨーグルトと一緒に摂るのが理想です。
スーパーなどで売っているシロップ状のものでも良いですが、高い効果を得たい場合は純度の高いオリゴ糖を使用しましょう。
乳製品・その他
腸内環境を整えてくれる乳製品、セットで食べると更に効果をアップさせてくれる食材がこちらです。
ヨーグルトの中でもダノンに含まれるBO80菌は生命力が強いので、生きたままお腹に届いてお腹の中で腸内環境を整えてくれます。
特にトウモロコシや玄米が入っているものが便秘に効果的です。オールブランは50%が不溶性食物繊維なので、ヨーグルト、きな粉等と一緒に食べると良いでしょう。
にがりに含まれる塩化マグネシウムが、体内の水分を取り込んで便を軟らかくしてくれます。
塩化マグネシウムは下剤にも使用される成分なので、継続的に摂取するのではなく、溜まっている便を出す時に1日15滴を目安に使用してください。何に混ぜても効果は得られます。
小腸で吸収されにくい性質なので、便を外に出しやすくするための潤滑油になってくれます。大さじ1杯が目安で、飲みにくい場合はスムージー等に混ぜましょう。
お子さんの便秘対策におすすめの食べ物について【先輩ママの体験談】
お子さんの便秘対策として、よかったと思う食べ物と、食べ物に関して何か工夫していた事について、先輩ママさんに聞いてみましたので、参考にしてみてください。
色々と野菜は好んで食べてくれるので、特に食物繊維の多い、サツマイモ料理を作っていました。人気だったのが、サツマイモを2～3センチの輪切りにして蒸かし、黒ごまとはちみつをからめたものです。
おやつ代わりにだすと、甘さも加わりたくさん食べてくれます。お腹もふくれるし、他のおやつよりも健康的だし、良いことづくめだと思います。
食物繊維豊富なサツマイモは、便秘にすぐ効いてくれたようです。他にもごぼうやレタスなど、心がけて料理に入れるようにしています。
食べ物は、水分と一緒に取れるように工夫しました。スープには、沢山の野菜を入れるようにしました。また、便通を良くするためにご飯もお粥にしてました。なるべく柔らかい食材にして消化の良い食べ物を出すように心がけました。
数ある中で効果があったのは、ヨーグルトです。レンジでチンして食べるとなおさら便通が良くなりました。
温かいヨーグルトにてい抵抗がある場合、ホット牛乳の中に入れて飲むと違和感ないです。簡単に試せると思います。
昔から良いと言われているサツマイモです。おやつにも最適ですし、おかずにもなります。大学イモにして食べたり、ふかし芋にして食べたり。それから、芋ご飯や芋のお粥も美味しいです。煮物に入れても食べやすいです。
元々甘いので子供も受け入れ易く、お通じもすぐに結果が出て良かったです。
子供は便が凄く硬くなかなかでないので、トイレに入ると凄く長い時間居続けます。なんとかならないかと手軽にヨーグルト作戦を始めました。お勧めの食べ方は、同じ種類のヨーグルトばかり食べずにランダムに色々とかえて食べるのがお勧めです。
よくスーパーで売られているカップに入ったもずく酢ではなく、何も味付けされていないものです。カップのもずく酢は酸味が強く食べられなかったのですが、この『もずく』は玉子焼きに混ぜたり、お味噌汁に入れたりしても味がないので、全く抵抗なく食べられました。
今ではそのままポン酢で食べられるようになり、ツルッとした食感が、食欲のないときでも食べられたようです。
おかげさまで便秘も改善されポツポツとできていたニキビも少なくなりました。一石二鳥のもずく効果に子どもも喜んでいます。
良かったと思う食べ物は、さつまいも・ヨーグルト・バナナ・ドライプルーンです。便秘対策で工夫していたことは、とにかく水分不足は良くないので、こまめに水分(冷たい飲み物ではなくて常温の飲み物です。)を補給する様にしました。
バタバタしてトイレをゆっくりする時間がないと余計に出ないため、朝は早くに起きて時間にゆとりをもたせる様にしました。
横になった子供のお腹を時計回りにのの字にマッサージしてあげるのも効果的でした。
良かったと思う食べ物はビフィズス菌ＳＰ株カプセルヨーグルト。パンは便秘になりがちと聞いたので、なるべくご飯を食べさせるようにしています。朝食は時間が無かったりすると抜くことがあるので、食べやすいシリアルを食べさせることもあります。
食が細くなると便秘になりやすいようなので、3食キチンと食べさせることを心がけています。また、ヨーグルトはうちの子は夜に食べると便通がよくなるらしく寝る前に必ず食べるようにしています。
おやつはドライプルーンとヨーグルトにしてあげると、数日で便秘が解消した！と喜んでいました。プルーンは食べ過ぎるとお腹を下すので要注意ですが、効果は確実です。
お肉が好きな我が子ですが、便秘気味の時は根菜やフルーツを増やし、お肉を減らしています。
食物繊維は摂りすぎてもいけないので、過剰に摂取しないように注意しながら野菜中心の食生活を心がけています。おやつには、かんてんぱぱの寒天ゼリーを作っています。酸い分も大事だと聞き、毎日の食卓に必ずお味噌汁を出すようにしています。
良かったと思う食べ物は、ゴボウです。きんぴらごぼうが好きなのでよく作りますが、顎も丈夫になるのでおすすめです。
また、ヨーグルトは手作りのカスピ海ヨーグルトを食べさせています。もっちりとした食感が子供にウケます。
バナナとヨーグルト（プレーンの加糖）がよかったと思います。工夫というほどのこともなかったのですが、バナナはすぐに黒くなってしまうの一本一本ラップにくるんで冷凍にしてアイス感覚で食べさせていました。ときにバナナとヨーグルトをミキサーにかけて、シェイクっぽくしてみたり、味自体は変わらないけれど、見た目・食感などが変わるよう工夫していました。
一時期、頑固で困っていた子供の便秘もこの２つの組み合わせでよくなりました。今は小学５年生、一時期の頑固な便秘に悩まされることなく元気に生活していますが、それでもやはりたまに便秘気味に。今でも、そんなとき「バナナ＋ヨーグルト」を食べるとお通じよくなるようです。
毎朝、バナナを１本食べさせるようにしました。白米が大好きな子供なのですが、普段食べていた白米の量を半分とまではいかないのですが、半分近くまで減らし、そこにバナナをプラスしました。
そして、飲み物(主にジュースなのですが)を常温にして飲ませるようにしました。それまでは、冷蔵庫でキンキンに冷やした状態でしたが、それはやめました。
そして、とにかく葉物の野菜を食べさせていました。子供自身も好きだったので、今までは食卓に出すのが、週に１～２回だったのが、１日おきなどにしました。
便秘は１週間もしたら、すっかり改善されました。
食物繊維豊富なサツマイモが便秘対策として良かったと思います。子どもは野菜嫌いで、便秘がちになることが多いのですが、サツマイモなら食べてくれるので便秘の時は食べさせるようにしています。
サツマイモ自体も便秘解消効果は大きいですが、サツマイモを食べると水分をたくさん摂ってくれるので、更に効果が高まります。
焼き芋やスイートポテトなどにするとおやつにもなりますし、煮物や大学芋にして夕飯の一品にすることもあります。
また、サツマイモ入りのカレーやグラタンにすると、とても喜んで食べてくれます。
野菜が好きではないうちの息子は便秘気味でした。保健師さんからパイナップルが良いと言われて試しましたが効果はあまりありませんでした。納豆も便秘に良いと聞いたので夕飯に必ず出して両方を一週間ほど続けているとカチカチウンチが段々とバナナウンチになってきて腸の動きも良くなってきたと実感しました。
バナナだけを食べても効果はあるのですが、子供には水分も同時にたくさん取らせる為に、牛乳や水でバナナジュースを作って飲ませています。バナナジュースを飲んで約一時間くらいして次はゴロゴロ体操。仰向けに寝かせ左右にゴロゴロするだけ。10分くらい繰り返します。
最後に左下腹部を押したり、左脇腹あたりを押していると便がもよおしてきて出ています。ビックリするほどの効果です。今では欠かせない我が家の便秘解消法です。
プレーンヨーグルトが便秘対策としてはよかったです。友人から聞いた話なのですが、プレーンヨーグルトを温めてあげると、腸の活発が良くなるので便秘解消されるんだそうです。なので、便秘に悩んでいた７歳の娘に電子レンジで５分間温めたプレーンヨーグルトにはちみつをかけさせて、食べさせていきました。
その結果としては、娘が２日に１回しか出なかった便なのですが、次第に、毎日、快便するようになったので良かったと感じました。
ありきたりですが、さつまいもがよかったです。甘いのでおやつ感覚で食べさせました。さつまいものてんぷらが大好きなので、１本分全部てんぷらとか、スイートポテトにしてもよく食べました。また皮に栄養があるというので、焼き芋にせずにふかしイモにしたら丸ごと食べてました。
便秘の原因は野菜嫌いにあるのですが、単品で出すと絶対に食べません。ですから好きなものと嫌いなものの混合だったら食べるかなと思って、コンソメ味の野菜スープを作りました。
キャベツ・きのこ・じゃがいも・タマネギ・ニンジンなどを細かく切ってスープに入れて、息子の好きなベーコンを多めに入れてみました。
やわらかく煮ると野菜って感じがしないしベーコンの味でごまかされるので、たくさん野菜を食べられました。
ヨーグルトは、そのままを食べたり、バナナ、イチゴに混ぜたりして摂取しました。ナタデココが入った物やアロエヨーグルトもオススメです。朝起きて直ぐ、ミネラルウォーターをコップ1杯飲むのも良かったと思います。
それとおからを使った料理は、おからたっぷりのコロッケ、お肉の変わりにおからが入った餃子、子供が好きなメニューを少しアレンジすれば、美味しい便秘対策メニューに大変身です。今でも時々、作ります。
まとめ
このように、子供の便秘解消に効果的な食べ物は沢山あります。
子供によって食材の好き嫌いもあると思うので、我が子に合った食材を選び、食べやすいように工夫してあげるとスムーズな便秘解消に繋がるでしょう。
