ダイエットは、たとえ気合を入れて始めたとしても、費用がかさんだり、まとまった時間を作らなければならなかったりすると、なかなか続けられないものです。
ところが、今話題の階段ダイエットなら、わざわざ時間を作らなくても、毎日の通勤や買い物の途中に行うことができ、費用もかかりません。
ですが、実際には、階段ダイエットに興味はあっても、「本当にただ階段の上り下りをするだけで効果があるの？」「何か特別なやり方があるのでは？」と少し不安に思う人も多いようです。
ここでは、階段ダイエットに期待できる効果や消費できるカロリーについて、また、正しいやり方や注意点について詳しく解説します。
さらに、階段ダイエットを成功させるためのポイントやコツについてもお伝えします。
階段ダイエットで期待できる効果は？
階段ダイエットは、医師や専門家にもその効果が認められているダイエットです。実は、階段の上り下りには、非常に高い運動効果があることがわかっています。
階段ダイエットの運動効果の高さ
階段を上り下りするには、下半身で自分の体重を持ち上げなければなりません。
平地で行うウォーキングよりも、はるかに太ももやお尻の筋肉を使うことになり、3倍以上の運動効果があるといわれています。
また、カナダのマックスマスター大学の研究チームが、「短時間の階段の駆けあがりには、エアロバイクでのトレーニングと同等の運動効果がある」という研究結果を発表しています。
（参照：Medicine&Science IN Sports&Exercise）
階段ダイエットに期待できる3つの効果
階段は、自宅や通勤途中の駅、職場やデパートなどあらゆる場所にあります。
したがって、わざわざスポーツジムに行かなくても、また、ジョギングやウォーキングのようにそのためだけに出かけなくてもいいのです。
つまり、今までエスカレーターやエレベーターを使っていたところを階段に変えるだけで、ダイエット効果が期待できるのです。では、階段ダイエットにおける3つの具体的な効果を挙げてみましょう。
体重減少
運動効果の高い階段ダイエットは、効率よくカロリーを消費できるため、1日の摂取カロリーが以前よりも増加しなければ、体重の減少に期待できます。
筋肉量の増加
階段ダイエットは有酸素運動でありながら、スクワットのように足の筋肉をしっかりと鍛えることが可能です。そのため、足の脂肪が落ちて、筋肉量が増加します。
筋肉がつき過ぎると足が太くなるのではないかと心配をする人がいるようですが、いくら筋肉を鍛えるといっても、階段の上り下り程度では、スポーツ選手のように筋肉で足が太くなるようなことはありません。
足が太い原因は、ほとんどが脂肪によるものです。ですので、余分な脂肪が落ちて筋肉がつくと、ほっそりしているだけでなく、キュッと引き締まった足になれるのです。
また、階段の上り下りは、内ももの筋肉を使うために美脚につながります。内ももというのは、普段あまり使うことがないうえに鍛えにくいため、とても衰えやすい部位なのです。
基礎代謝量の増加
一般的に筋肉が増えると、基礎代謝量が増加するとされています。階段ダイエットでは、太ももやお尻といった体の中でも大きな筋肉を鍛えるため、効率的に基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温調節など、安静にしていても消費されるエネルギーのことをいいます。
これは、体の全消費カロリーのなんと6割以上を占めるため、基礎代謝量が増加すれば、それだけ太りにくくなるというわけです。
階段の上り下りの消費カロリーは？
通勤途中や外出先で、エレベーターやエスカレーターに乗らずに階段を利用すれば、実際にはどのくらいのカロリーを消費できるのでしょうか。
日常行動における基本消費カロリー
日本体育協会スポーツ科学委員会では、日常に行う運動ごとに、体重1kgが1分あたりに消費するカロリーを表にまとめています。
この表によると、階段の上り下りは、歩行の2倍、ジョギングとほぼ同等のカロリー消費だと記載されています。
- 歩行（普通）…0.057kcal
- ジョギング（軽い）…0.1384kcal
- 階段（上り）…0.1349kcal
- 階段（下り）…0.0658kcal
- 階段昇降…0.1004kcal
運動によるおおよその消費カロリーは、運動継続時間、体重、年齢、性別を因子として、計算することができます。
たとえば、体重55kgの30代の女性が1分間階段を上った場合…0.1349×55（体重）×0.87（年齢補正係数）＝6.45kcal になります。
したがって、30分なら193.5kcal、60分なら387kcalが消費されることになります。
確実にカロリーを消費できる階段ダイエット
階段の上り下りとジョギングが同等のカロリー消費だとすれば、階段の上り下りの方がより確実なダイエット法だといえます。
なぜなら、ジョギングは、そのために時間を作って行わなければカロリーを消費できませんが、階段の上り下りなら、わざわざ時間を取らなくても、毎日の通勤や買い物などのついでに自然にカロリーを消費できるからです。
通常、駅などで階段を利用する時間は、せいぜい1、2分くらいなので、1回ごとの消費カロリーは大したことはありません。
ですが、それは確実に消費できるカロリーであるため、積み重ねることではっきりと効果を実感できるのです。
階段ダイエットの正しいやり方は？
階段ダイエットで結果を出すには、正しいやり方で効果的に行う必要があります。
正しい姿勢とやり方
階段の上り下りの際には、背筋を伸ばして重心が下になるように心がけましょう。前かがみになったり、猫背になったりしてはいけません。
前かがみになっていると、太ももの前側の筋肉しか鍛えられません。美脚を目指すのであれば、正しい姿勢で行う必要があります。
視線を落とさないで、なるべく前を見るように意識すると、前かがみになりにくくなります。
膝や腰の負担にならないように、階段を上るときには「かかと」から着地し、つま先の方へと重心を移します。
下りるときには逆で、「つま先」から着地して、かかとの方へ重心を移すようにします。
何も意識しないで何となく階段の上り下りをしても、効率よく筋肉を使うことができません。
足は、骨盤あたりから動かすようにイメージして、太ももを引き上げて膝をできるだけ高く上げると、筋肉を鍛えることができます。
少なくとも太ももと地面が水平になるまでは、足を上げるようにしましょう。
さらに、腹筋を意識しながら足を動かすことができれば、お腹周りもスッキリさせられます。
腕を大きく振ることで、下半身だけでなく二の腕やウエストなど、上半身の筋肉にもアプローチすることができます。
また、そうすることにより、さらなる消費カロリーの増加に期待できます。
階段ダイエットに少し慣れてくると、一段飛ばしをすれば、もっとダイエット効果があるのではないかと思う人が多いようですが、実際にはそうではありません。
階段の一段飛ばしでは、勢いをつけて上がるため、負荷はそれほど大きくはなりません。一段ずつしっかり筋肉を使って上り下りをした方が、消費カロリーは高くなります。
ダイエットが成功する1日の目安
1日1時間を目指す
階段ダイエットを成功させるためには、1日1時間程度の上り下りをするのが良いといわれています。しかし、1時間の階段の上り下りとなると、並大抵のことではありません。
ですが、安心してください。階段ダイエットは、小分けにしてもかまいません。
マンションなどでは、出勤する時と帰宅した時に階段を利用できますし、駅や職場でも可能なかぎり階段を使うようにして、その合計時間で考えればよいのです。
それでも合計が1時間に満たないのなら、自宅の階段を利用したり、階段の代わりに自宅で踏み台を利用するなどして、１日合計1時間を目指しましょう。
休みの日などで、もし、少しまとめて時間を作ることができるのなら、「30分ずつを2回」「20分ずつを3回」などの方法で取り組むこともおすすめです。
ただし、初めから長い時間にチャレンジするのではなく、5分、10分、20分と、徐々に時間を延ばして、体を慣らしながら行いましょう。
長めの時間で行うときには、人の多い時間帯を避けて、公園や神社などの階段を利用するとよいでしょう。
ただし、日が沈んでからの屋外の階段は、足元が見えづらく危険なことが多いため、夕方以降の屋外階段の利用は避けましょう。
1日400段の目標
１日の目標は、時間ではなく、上り下りした段数でもかまいません。
階段ダイエットは、「1日400段」が目安だといわれています。これは、15分間のジョギングと同じくらいの負荷になります。
1時間を目標にするときと同様に、1度に400段を上り下りしなくても、小分けにして合計が400段になれば、1日の目標を達成したことになります。
出典：amazon.co.jp
階段ダイエットで3日坊主にならずに続けるコツは？
いくら効果があることでも、すぐにやめてしまっては意味がありません。階段ダイエットで効果を得るには、少なくとも1ヶ月くらいは続ける必要があります。
諦めないで続けるための、とっておきのコツをお伝えします。
友人や知人に宣言する
ダイエットは人には知られたくない場合もありますが、友人や知人に宣言することで、やめづらくなります。「今日もやった？」「どんな感じ？」などと声をかけてもらうと、怠け心が起こりにくく継続につながります。
音楽を聞きながら行う
スマホや携帯音楽プレーヤーで、テンポのいいお気に入りの曲を聞きながら階段の上り下りをすると、リズムに合わせて行うことができるので、アッという間に段数をこなせます。
「やならきゃ」というより、むしろ、「やりたい」という気持ちに変化していき、階段ダイエットが楽しみになってきます。
タイムを測る
続けていくうちに、筋力もつき、心肺機能も高まるため、階段の上り下りにかかる時間が短くなってきます。
休日など余裕のあるときには、スマホのストップウォッチ機能を使用するなどしてタイムを測れば、自分の成長を目で確かめることができ、ゲーム感覚でも楽しむことができます。
階段探しゲームをする
仕事からの帰宅時や休日などに少し遠回りをするなどして、自分の知らない新たな階段を探してみるのもおすすめです。
階段探しがゲームのような感覚になり、今まで自分が知らなかった階段を発見できたら、とてもワクワクするようになります。
階段ダイエットを行う際の注意点は？
階段ダイエットは、手軽に行うことができる効果の高いダイエットですが、行うにあたってはいくつかの注意すべき点があります。
階段の上り下りにハイヒールは危険です。
もし、仕事でヒールを履くのなら、パンプスは会社に置いておき、階段ダイエットをする通勤では、スニーカーやフラットシューズを履くなどの工夫が必要です。
階段の上りは、目線が前を向いていても比較的安全ですが、下りは足元に気をつけていないと、滑ったり踏み外してしまう恐れがあります。
足の動かし方などに意識を向けることはダイエットに効果的なのですが、そちらにばかり意識が向き過ぎると、足元が疎かになる可能性があり危険です。
階段ダイエットでは、公共の階段を使用することも多く、駅など多くの人が利用する階段では、ダイエットだけに意識が集中してしまうと、周りの人にぶつかってしまう恐れがあります。
周りの人達の迷惑にならないように、常に気を配ることが必須です。
雨の日の外階段は、滑る可能性が高く、階段ダイエットにはおすすめできません。駅の階段なども濡れていて滑りやすくなっているため、十分注意しましょう。
雨の日は、自宅の階段や踏み台などをメインにすることがおすすめです。
階段ダイエットは手軽なダイエットだけに、ついエクササイズだということを忘れてしまいがちです。ですが、筋肉を使い、疲労もし、汗もかきます。しっかりと水分補給をするようにしましょう。
階段ダイエットは継続することが大切です。疲れ果てるほど無理をしてしまうと、「数日で挫折してしまった」なんていうことになりかねません。
特に、初めのうちは、日常生活の中で無理なく続けられるペースで進めていくように心がけましょう。
階段の上りと下りでは、足の筋肉の使い方が違います。
上りでは、筋肉に一気に力を入れて、すぐに力を抜くといったイメージですが、下りの場合は、筋肉に力を入れた状態が続き、ゆっくりと徐々に力を抜くことになります。
したがって、下りの方が足の筋肉に負荷がかかります。
これまで運動不足だった人には、自然な足の筋肉の使い方が難しいこともあるため、筋肉を傷つけてしまわないように、急激な動きは避けるように気をつけましょう。
まとめ
階段ダイエットは、始めたからといって、すぐに結果が出るわけではありません。
1回の消費カロリーは少ないですが、やれば確実にダイエットにつながるため、コツコツと毎日積み重ねることが大切です。
通勤途中の手軽なダイエットチャンスを、エスカレーターやエレベーターを利用することで無駄にしてしまうなんて、もったいないですよね。
今日からあなたも、通勤タイムをダイエットタイムに変えてみませんか。
