風邪やインフルエンザが流行っていますが、強い体を作って予防する為には毎日の食事が大切ですね。
今回、まいにちスクスクでは、簡単でおいしい風邪予防に有効なレシピを管理栄養士で医学博士でもある、本多京子さんで教えてくれましたので、ご紹介します。
腸の働きを整えるかぜ予防レシピ
腸には人間の体の中でもっとも免疫細胞が集まっているのをご存知でしょうか？
腸を元気にしてあげることで、免疫力もアップするということなのです。
さといもには、腸の働きを整えてくれる食物繊維がたくさん含まれています。
食物繊維と発酵食品を合わせることで、腸内の善玉菌が増えて免疫力がアップします。
【材料(2人分)】
- さといも 3～4個
- 青のり 少々
【納豆ソースの材料】
- ひきわり納豆 1パック
- 無糖のヨーグルト 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- ごま油 小さじ1/2
【作り方】
1.さといもの泥を洗い流して、天地を2mmほど削ぎ取ります。
さといもをお皿にのせ、水を少しふってラップをしたら、5～6分レンジでチンします。
さらに5分間、ラップをしたままの状態で置いておくと、柔らかくなって簡単に皮が剥けます。
もしお子さんが小さい場合は、フォークで柔らかくなったさといもをつぶして食べてもらうといいそうです。
2.次に納豆ソースの作り方です。
納豆を細かく刻む手間を省くために、ひきわり納豆を使います。
ボールにひきわり納豆→ヨーグルト→砂糖→ごま油→醤油を加えて混ぜ合わせます。
納豆にヨーグルトやごま油を加えることで、コクが出て香りが引きたしますので、納豆嫌いなお子さんでも食べやすくなります。
大人用にはラー油を加えても美味しくなるそうです。
3.小鉢にさといもを入れて、納豆ソースと青のりをかければ完成です。
【材料(2人分)】
- 食パン(6枚切り) 1枚
【豆のクリームの材料】
- 煮豆 40～50粒
- クリームチーズ 40g
- スライスアーモンド 10g
【作り方】
1.食パンは耳をすべて切り落として子供がつかみやすい大きさにカットします。
2.1をオーブントースターで焼いて、焼き色をつけていきます。
前面に焼き色をつけるために、途中で1度ひっくり返しておくと、サクッと香ばしく仕上がり、さらに美味しくなるそうです。
3．クリームチーズは冷蔵庫から出して、お部屋の室温に置いて柔らかくしておきます。
4.煮豆をボールに入れフォークの裏でペースト状になるまで潰します。
5.スライスアーモンドは、乾煎りしておきます。
6.4のボールにクリームチーズと乾煎りしたスライスアーモンドを入れて、混ぜ合わせます。
7.最後にトーストに塗れば完成です。
豆の甘みとチーズの酸味がベストマッチなスイーツです。
体を心から温めるレシピ
体温が1℃下がるだけでも、免疫力が低下してしまうと言われています。なので風邪を予防する為には、体を温めることも大切です。
体の外側からだけでなく、内側からしっかり温めていきましょう。
寒い季節は温かいお料理を食べるだけでなく、とろみをつけるのがおすすめだとか。
とろみをつけることで料理が冷めにくくなり、体が芯から温まります。
【材料(2人分)】
- キンメダイ 2切
- カブ 4個
- カブの葉 1個分
- おふ 少々
- かぶのおろし汁＋ダシ 2カップ(400ml)
- みりん 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- 塩 小さじ1/4
- 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ2＋水大さじ3)
【作り方】
1.一口大に切ったキンメダイに塩を少々、お酒を1/2をふり、5分置いたら熱湯に通します。
下ごしらえをしておくことで、生臭さが抜けて魚嫌いにならなくなります。
2.カブの葉を茹でた後に水洗いして、水分を絞ってから細かく刻んでおきます。
カブの葉には、カロテンが含まれていて、体内でビタミンAに変わって粘膜に潤いを与える働きをしてくれます。
3.カブの皮を剥いて擦りおろします。
擦りおろしたらザルで水けを切ります。おろし汁も捨てずに使います。
4.カブのおろし汁にダシを足して合計2カップ(400ml)にしてください。
5.鍋に4のカブのダシと、みりん、塩、しょうゆを入れて、煮たたせます。
6.5にキンメダイを入れてさらに約4分煮ます。
7.キンメダイが煮えたら、水溶き片栗粉とおろしたカブを加えて、お湯で戻したおふも入れて、軽く混ぜてダシの旨みを吸わせます。
8.お皿に入れてから、盛り付けに刻んだカブの葉を散らせば完成です。
レンコンにはビタミンCがたっぷり含まれています。ビタミンCは、ウイルスが増殖するのを防いだり、免疫細胞を元気するのに役立ちます。
ビタミンCは水に溶けるビタミンなので、スープなどにすると水の中に溶け出て無駄なく摂ることができます。
【材料(2人分)】
- レンコン 1節
- ロースハム(薄切り) 2枚
- ごま油 小さじ1
- 水 300ml
- チキンスープの素 大さじ1/2
- 青のり 少々
【作り方】
1.レンコンは皮を剥いて半分だけ擦りおろします。
レンコンは擦りおろして加熱するとモッチリとしたとろみができます。
残りのレンコンは叩いて使います。この2つ一緒に加熱すると、もっちり感とサクサク感の両方の楽しさが味わえるとのこと。
2.ごま油を熱した鍋に、叩いたレンコン、1cm幅に切ったハムを入れて弱火で加熱します。
香りが出てきたら、水、レンコンおろし、チキンスープの素を加えて、フタヲをおいてひと煮立ちさせます。
3.煮立ったら時々混ぜながら、とろみがつくまでさらに5、6分煮ます。
4.最後に器に盛って青のりを散らせば完成です。
まとめ
寒くなると動かなくなるので、免疫力が低下しがちですね。
今年のインフルエンザワクチンはかなり不足しているという事なので、食事にも気を使いたいですね。
うちも風邪予防レシピで乗り切りたいと思います！
