妊活中には「亜鉛」が必要という話を耳にしたことがありませんか？
亜鉛というと男性の精力アップのイメージの方が強いかも知れませんが、妊活中の女性にも嬉しい効果がたくさんある栄養素です。
今回は、妊活女性が知っておくべき亜鉛の働きと効果的な摂取の仕方をご紹介します。夫婦で亜鉛を取り入れて、妊娠しやすい体内環境を整えましょう。
妊活中に亜鉛を摂ると良い理由は？
妊活中に積極的な摂取を促される栄養素はたくさんありますが、その中でも亜鉛の働きは非常に重要です。
女性に限らず、妊活中の男性にも特に意識して摂って欲しいのが亜鉛です。
亜鉛は人体に必要なミネラルの一つ
亜鉛と聞くと、身体に有害な金属というイメージを持っている方もいるかも知れません。
亜鉛を精製する際に排出されるカドミウムが原因でイタイイタイ病が発症したため、人体に有害という誤ったイメージが広がってしまいました。
しかし、亜鉛は鉄分の次に人体に多く存在する非常に重要なミネラルです。欠乏すると人体の様々な部位で不調が起こります。
人体に必要な亜鉛は微量なため、大量に摂取すると中毒症状を起こすこともありますが、中毒を起こす程摂取することは稀で亜鉛の欠乏による健康被害の方が重大です。
亜鉛は人体の中で酵素を活性化する働きを担っています。酵素は生命を維持するために、エネルギーの発生や免疫機能の調整、消化や排泄などをコントロールしています。
亜鉛を消費しながら酵素は生成され、主に下記のような働きをします。
- 細胞分裂を促し、骨や各器官を成長させる
- 免疫力を上げ、病気を防ぎ傷の治りを早くする
- 皮膚の生成を助け、バリア機能を高める
- 毛髪や爪の成長を促す
- 味覚を正常に保つ
- 脳機能を安定化させる
- 精神を安定させる
- ホルモンの分泌を促す
- 精力を増進させる
亜鉛が妊活中に必要な理由
人体に様々な働きかけをする亜鉛ですが、妊活に必要な理由はホルモンの分泌に作用するからです。女性と男性別に、亜鉛と妊活の関係をみてみましょう。
亜鉛は卵巣に多量に含まれ、女性ホルモンの生成を助けています。亜鉛が不足すると卵胞ホルモンと黄体ホルモンの分泌が減り、卵子が成熟しなかったり排卵を疎外したりしてしまいます。
亜鉛は意識しないと食品からの摂取が難しく、女性の妊娠に大きな影響を与えてしまいます。
男性にとって最も重要な亜鉛の働きは、精液を増やすことです。精液は亜鉛を原料として作り出され、精子の運動をスムーズにしたり、外部の刺激から守ってくれたりします。
精液が充分になると勃起もしやすくなり、精力自体もアップすると考えられています。
妊活中の亜鉛の摂取量は？
卵子の状態を良くし、精液の量を増やしてくれる亜鉛。妊活中には積極的に摂取したいミネラルですが、過剰摂取はＮＧです。
成人の１日の推奨摂取量
体内に約２００ｍｇ存在する亜鉛。厚生労働省の報告より、成人の亜鉛の１日の推奨摂取量は下記となっています。
- 男性：１０ｍｇ
- 女性：８ｍｇ（妊婦と授乳期間中は＋２ｍｇ）
参照元：厚生労働省ＨＰ
妊活中の１日の推奨量
妊娠中や授乳中は亜鉛の消費量が妊娠前より増えるため、通常より多くの摂取が推奨されていますが、妊活中の推奨量については見解が様々です。
女性は１２～１３ｍｇ摂取すべきという情報が多いですが、定かではありません。
参考にできる数値は、厚生労働省が発表している一般成人の推奨量～上限量の間が最も理想的な量と言えるかも知れません。
- 男性：１０～４０ｍｇ程度
- 女性：８～３５ｍｇ程度
亜鉛は上限量を超えて摂取すると、その他の栄養素の吸収を妨げてしまうので注意しましょう。
亜鉛の過剰摂取による悪影響
亜鉛は慢性的に過剰に摂取すると、鉄分や銅の吸収を阻害して、貧血状態を引き起こすと言われています。
また、一時的に多量に摂取（２ｇ程）すると、急性亜鉛中毒となって下記のような症状を引き起こします。
- 頭痛
- めまい
- 吐き気や嘔吐
- 発熱
- 消化機能障害
２gの摂取は相当量になるので、食品やサプリメントからの摂取が原因で急性症状を起こすことはほぼありません。
しかし、慢性的に上限摂取量を超えて摂取を続けると、貧血を引き起こして妊娠を妨げることがあるので注意しましょう。
妊活中に摂りたい亜鉛が含まれる食品は？
妊活中に亜鉛を充分に摂取するためには、毎日の食事に気を配らなければいけません。
亜鉛を多く含む食品と、１日の亜鉛推奨摂取量（８ｍｇ）をクリアするための目安の量を紹介しますので、毎日の献立に役立ててください。
亜鉛を多く含む食品
- 牡蠣：大粒３個
- タラバガニ：足２本
- たらこ：３～４腹
- ビーフジャーキー：２袋（８０～１００ｇ）
- 牛ヒレ肉：２００ｇ
- 牛肩ロース：１５０ｇ
- プロセスチーズ：スライスチーズで１３枚
- アーモンド：１００粒
- いりごま：大さじ２０杯
- 卵黄：１０個
一種類の食品から８ｍｇを摂取しようと思うと、塩分やその他の栄養素を過剰に摂取してしまいます。亜鉛を多く含む食品をバランスよく、少しずつ取り入れることが大切です。
亜鉛の吸収を低下させる食品
亜鉛には、一緒に摂取すると吸収を低下させてしまう食品があります。下記の食品は亜鉛と一緒に摂取する際に注意をしましょう。
- コーヒー：亜鉛摂取後、２時間空けて飲む
- ポリリン酸（スナック菓子や加工食品に多く含まれる）：過剰に摂取すると亜鉛の吸収を妨げる
- カルシウム：過剰に摂取すると亜鉛の吸収を妨げる
- フィチン酸（穀類、豆類に多く含まれる）：過剰に摂取すると亜鉛の吸収を妨げる
- 食物繊維：過剰に摂取すると亜鉛の吸収を妨げる
コーヒーは摂取時間を調整し、他の食品に関しては日々の生活の中で過剰に摂取しないように意識しましょう。上記の栄養素も人体には必要です。
完全に摂取を止めるのではなく、野菜だけを食べる、毎食加工品を食べる、など偏った摂取をしないように気を付けましょう。
妊活中に亜鉛をサプリで摂る際のポイントは？
妊活中に亜鉛を摂取することが大切だと分かっても、亜鉛を多く含む食材は高価だったり、日常的に食卓に並ぶものではなかったりして食事でカバーするのは難しいです。
そこでおすすめなのがサプリメントの活用です。不足しがちな亜鉛を手軽に補給でき、コストも高くない亜鉛サプリメントは、妊活中の女性の強い味方になってくれます。
その効力を最大限に生かすポイントと、摂取の際の注意点をご紹介します。
１日の摂取量を守る
亜鉛の含有量は各サプリメントによって異なりますが、１日の摂取量を必ず守ってください。
先にも記載しましたが、手軽に飲めるからと言って亜鉛を過剰に摂取すると貧血を起こして逆効果となります。
また、食品で多量に亜鉛を摂取できた日は、サプリメントの服用を調整するなど、セルフコントロールも必要です。
空腹時の摂取はＮＧ
空腹時にサプリメントでダイレクトに亜鉛を摂取すると、胃腸にダメージを与えてしまう懸念があります。食事後、または軽食を摂った後に飲むようにしましょう。
葉酸やマカとの併用
女性は葉酸サプリとの併用で、互いの相乗効果を期待できます。亜鉛も葉酸もビタミンＢ群に分類され、互いの働きを補い合う効果があると言われています。
亜鉛と葉酸を併用することで、卵巣機能がより向上すると考えられています。
また、男性の場合は亜鉛サプリとマカサプリの併用がおすすめです。
亜鉛は精液の原料となり、マカは精子そのものに働きかけ、精子量を増やして運動量を上げると言われています。男性の精子の質を上げるためには、亜鉛とマカの併用が効果的です。
まとめ
亜鉛は「セックスミネラル」とも呼ばれるほど、妊娠に深く関わる栄養素です。しかし、豊富に含まれる食材が少ない栄養素でもあるので、サプリメントの活用が有効です。
女性１日８ｍｇ、男性１日１０ｍｇを目標に、毎日の摂取を心がけましょう。
亜鉛は妊活への効果だけではなく、免疫力や精神の安定も高めてくれるので、身体も心も好調になるはずです。
妊娠しやすい身体を作ってくれて、更に妊活中の不安定な心も和らげてくれる亜鉛。摂らない手はありませんね。
