妊活中になぜ葉酸が必要なの？不妊に効果ある？おすすめサプリ５選

妊娠したら葉酸を摂ることは段々浸透してきましたが、今は妊活中でも葉酸を摂った方がいいといわれています。

今や妊娠してから葉酸を摂るのは遅い、妊活中から摂取することが推奨されています。

なぜ妊活中から葉酸を摂った方がいいのか、妊活中におすすめの葉酸サプリなどをご紹介します。

妊活中に葉酸はなぜ必要なの？

不妊には色々な原因があるので、すべての方に効果が見込まれるわけではありませんが、中でも受精卵が着床しづらい方に効果があると考えられています。

妊娠しやすい身体を作る

葉酸は造血に必要なビタミンです。新しい赤血球を作るためには不可欠な栄養素ですが、それが妊娠とどのような関係があるのでしょうか。

赤ちゃんのためにもなる

生理が来なくなって妊娠に気づく頃には、すでに2ヶ月に突入しています。

妊娠初期が胎児にとって最も大切な時期なので、妊娠してから葉酸を摂るのではなく、妊活中から摂っておくことが大切なのです。

特に35歳以降での妊娠を望んでいる方は、赤ちゃんの障害のリスクを減らすためにも、妊活中から積極的に葉酸を摂取しましょう。

妊活中に葉酸はどのくらいの量を摂った方がいいの？

妊娠しやすい身体を作るには、通常よりも沢山の葉酸が必要とされています。

葉酸の目安量

厚生労働省では、食事とは別にサプリメントなどから1日400μgのモノグルタミン酸型の葉酸を摂取することを推奨しています。※モノグルタミン酸型に関してはあとで解説します。

ただし、この量は妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までです。通常時は240〜250μgなので、2倍近い量が必要だということです。

飲み始める時期

妊娠を目指す1～2ヶ月くらい前から飲むのが理想とされていますが、早すぎるということはないので、思い立った時から飲み始めて大丈夫です。

摂取のタイミング

サプリメントは健康食品なので、基本的にはいつ飲んでもいいのですが、吸収を良くするためには「食間」に摂るのがおすすめです。

妊活中に葉酸を摂るのにおすすめの食べ物は？

葉酸は水溶性ビタミンで、ビタミンBの仲間です。ビタミンB群を豊富に含む食品を積極的に摂りましょう。

緑黄色野菜

色の濃い野菜を中心に食べましょう。下記のような野菜がおすすめです。

葉酸は損失率の高い栄養素で、水洗いや加熱にはとても弱いという特徴があります。ですから、水洗いする時にはさっと手早く、加熱する時にもあまり長時間加熱しないように注意してください。

また、ビタミンCやビタミンB6、B12と一緒に摂ると吸収率が高まるとされています。

上記の野菜を下記のような食べ物などと一緒に食べると葉酸をしっかり吸収できるでしょう。

豆類、海藻類

毎日取り入れやすく、かつ葉酸も摂れる食品として、納豆と焼き海苔をおすすめしたいと思います。

焼き海苔はご飯と食べてもいいですし、味噌汁に入れてもいいでしょう。1枚で約60μgの葉酸が摂れます。

納豆は1パックで約60μgの葉酸が摂れる上に、ミネラルや食物繊維も摂ることができます。

ご飯と一緒だとダイエット的に心配、という時には、たれを加えずに塩や焼き海苔を加えて食べると、さっぱりして美味しいのでおすすめです。

レバー

レバーは葉酸も鉄分も多く含まれているので、妊活中にはぜひ食べて欲しい食品です。ただし、食べ過ぎは禁物。

レバーに含まれるビタミンAは脂溶性ビタミンです。摂りすぎると身体に蓄積することから、そのまま妊娠に成功した時に、胎児への影響が懸念されるためです。

もし食べるなら、焼き鳥のレバー1串分程度で十分です。

1日3食でまんべんなく摂ること

葉酸は水溶性ビタミンですから、体内に留めておくことが出来ません。ですから1度に沢山食べても尿で排出されてしまいます。

葉酸を含んだ食材は、1日3食でまんべんなく摂ることをおすすめします。

食事だけでは摂りきれない

葉酸が含まれている野菜や果物の保存状態や、調理する段階で葉酸量は減り続けています。

さらに食べ物から摂れる葉酸はポリグルタミン酸型といい、実はそのままでは吸収されることはありません。

消化されてモノグルタミン酸型という葉酸になってから吸収されますので、生体利用率はおよそ50％といわれています。

なので、実際には上記のような食品を摂ったとしても50%以下の吸収しか期待できないということです。

朝食や間食などにシリアルなどの栄養機能食品などを活用するのも一つの手段ではありますが、食事だけで必要な量の葉酸を摂ることはとても難しく、妊活にはやはりサプリメントを利用して欲しいと思います。

妊活中におすすめの葉酸サプリメントは？

妊活中に葉酸サプリを選ぶ際に、どういった点に気を付けて選べばよいのか、ポイントをまとめてご紹介します。

葉酸サプリを選ぶ際に押さえておきたい3つのポイント

モノグルタミン酸型の葉酸が配合されているか

葉酸サプリの場合、食べ物から摂れるポリグルタミン酸型葉酸ではなく、人工的に体内吸収率の高い状態へと変換されているモノグルタミン酸型葉酸を選ぶようにしてください。

以下は、食べ物から摂った場合と、サプリから摂った場合の葉酸が吸収される過程と体内吸収率の違いになります。

食べ物よりもサプリから摂る方が、効率的に葉酸を摂取できるというわけです。

モノグルタミン酸型の葉酸が400μg以上配合されているか

妊活中〜妊娠初期は、厚生労働省が食事とは別に400μgのモノグルタミン酸型の葉酸を摂取することを推奨しています。

葉酸や妊活をサポートしてくれる栄養素が配合されているか

葉酸を単体で摂取しても吸収されにくく、他の栄養素との相互作用があってこと、働いてくれるようにできています。

妊娠しやすい身体を作るためには、ビタミンやミネラルなどバランス良く栄養を摂ることが必要です。

特におすすめの成分としましては、葉酸の働きをサポートしてくれるビタミンB12、ビタミンC、ビタミンB6、妊活中に不足しがちな鉄、カルシウムなどです。

食事からしっかりと栄養が摂れているという自信がない方は、葉酸以外に、妊活に役立つ成分がどのくらいバランスよく含まれているのかにチェックしましょう。

ただし、栄養成分については、たくさんの量が配合されていればいいというわけではなく、反対に摂り過ぎるのもよくありませんので、各栄養成分量が書かれているサプリを選ぶようにしてください。

品質が徹底管理されて作られているかどうか

原材料について放射能検査など定期的に行われているか、また徹底した管理の元で、製造、加工されているのかも重要です。

厚生労働省が定めた製造管理の基準のことをGMPと呼び、その基準どおり製造が行われているかどうかの審査を受けて承認されますと、GMP認定工場として認められます。

なので購入する際にメーカーの販売ページを見て、「GMP認定工場」で製造されているかどうか、またどのような検査が行われているのかをチェックするようにしてください。

販売ページに上記のような情報が一切書かれていないような商品は、安全面に不安が残るのでやめておいた方が無難です。しっかりと情報開示しているメーカーの商品を選ぶことをおすすめします。

オススメの葉酸サプリ5商品の簡単比較

これらの条件をふまえて、主要な十数社の葉酸サプリの中から、おすすめの葉酸サプリを5つご紹介します。

	葉酸の含有量	他の栄養素	飲みやすさ	成分量の開示
1位プレミン	400μg	9種類	1日4粒(約9mm×5.5mm)	全成分公開
2位はぐくみ葉酸	500μg	20種類以上	1日3粒(約9mm×5mm)	主要成分は公開
3位AFC葉酸	400μg	12種類	1日4粒(約8mm×6mm)	全成分公開
4位ママニック葉酸サプリ	400μg	29種類	1日4粒(約9mm×4mm)	主要成分は公開
5位ベルタ葉酸	400μg	47種類	1日4粒(約9mm×5mm)	主要成分は公開

主要栄養成分量の比較(妊活中)

「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より、年齢性別の食事摂取基準を部分抜粋
平成25年国民健康・栄養調査報告より、20歳以上の女性の平均摂取量を抜粋

※葉酸の推奨摂取量(640μg)は、食事から240μgと別に、モノグルタミン酸型の葉酸が400μgという内訳です。

※鉄の推奨摂取量に関しては、生理中は10.5mgです。

以下各葉酸サプリの詳細についてまとめていますので、こちらも参考にしてみてください。

１位：プレミン

澱粉、食用精製加工油脂、酵母(ビタミンB6含有)/貝カルシウム、ヘム鉄（豚由来）、酸化マグネシウム、ビタミンC、ピロリン酸第二鉄、光沢剤、ビタミンB2、ビタミンB1、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12

ビタミンB12 2.8μg、ビタミンB6 1.4mg、ビタミンB2 1.5mg、ビタミンB1 1.3mg、ビタミンD 7μg、ビタミンC 100mg、マグネシウム 100mg、鉄 15mg、カルシウム 250mg

全成分名や含有量を含めて、材料の原産地まですべて公式サイトに開示されているのが大きな特徴。

また検査結果も開示しており、GMP認証よりも厳しい審査基準をクリアしたNSF GMP認証工場にて製造するなど、数ある葉酸サプリの中でもっとも安心度が高い商品かなと思います。

ビタミンミネラル以外の余計な成分は配合されていませんが、鉄は非ヘム鉄7mg、高吸収率のヘム鉄8mgをバランスよく配合させるなど、配合成分へのこだわりなども感じられました。

価格面に関しても、返金保証付きで定期コースの縛りがないなど、ユーザー目線の配慮がされている点も好感が持てることから、今回1位とさせて頂きました。

２位：はぐくみ葉酸

酵母（鉄含有）、デキストリン、還元麦芽糖水飴、植物油、酵母（葉酸含有）、レモン皮エキス、野菜ミックス（オクラ、キャベツ、ケール、ニンジン、かぼちゃ、ゴボウ、サツマイモ、里芋、シイタケ、アシタバ、アスパラガス、枝豆、パセリ、ほうれん草、レモン、レンコン）、クロレラ、アセロラパウダー、サンゴカルシウム、セルロース、ビタミンC、ビタミンB6、B12

ビタミンB6 1.2mg、ビタミンB12 2.2μg、ビタミンC 40mg、鉄分10mg、カルシウム 200mg

国内葉酸サプリで初のモノグルタミン酸型(400㎍)とポリグルタミン酸型(100㎍)の2種類が配合された商品です。

ビタミンやミネラルに関しては、国産の22種類の野菜から抽出しています。さらにアセロラエキスやサンゴカルシウム、クロレラといった栄養価の高い原料などもプラスされています。

価格面に関しても、プレミンと同様に返金保証付きで定期コースの縛りがないなど、ユーザー目線の配慮がされている点も好感が持てます。

安心面、主な栄養成分量の部分で若干プレミンの方が上かなと判断したことから、今回2位とさせて頂きました。

３位：AFC葉酸

ライスマグネシウム、還元麦芽糖水飴、食用油脂、酵母（亜鉛、銅、セレン含有）、還元パラチノース / 貝カルシウム、セルロース、V.C、ピロリン酸第二鉄、HPC、ステアリン酸Ca、ナイアシン、パントテン酸Ca、シェラック、V.B6、増粘多糖類、V.B1、V.B2、葉酸、トウモロコシたん白、V.D、酸化防止剤（V.E）、V.B12

ビタミンB6 1.4mg、ビタミンB12 2μg、ビタミンC 100mg、鉄分10mg、カルシウム 200mg

会社としての知名度が高く、全成分名や含有量、検査結果を公式サイトに開示されており、安心面は高い商品です。

またなんといっても、価格面で定期縛りがなく、さらに2,000円以下で葉酸サプリが購入できるというのは魅力です。

ただ、天然原料で過度に心配する必要はありませんが、添加物として増粘多糖類にアラビアガムが使われている点が少し気になり、3位とさせて頂きました。

４位：ママニック葉酸サプリ

還元麦芽糖水飴、デキストリン、亜鉛含有酵母、酵母（銅含有）、乳糖、黒酢もろみ乾燥粉末、発酵黒タマネギ末、ザクロ果汁末、大麦若葉末、酵母（モリブデン含有）、酵母（ビオチン含有）、鶏冠抽出物（ヒアルロン酸含有）、ケール末、さつまいも（アヤムラサキ）末、ライチ種子エキス加工粉末、イチゴ種子抽出物、有胞子性乳酸菌、酵素処理燕窩末、ほうれん草末、南瓜末、人参末、桑の葉末、大葉末／未焼成貝殻カルシウム、セルロース、酸化マグネシウム、ピロリン酸第二鉄、ビタミンC、ステアリン酸Ca、加工油脂、ナイアシン、パントテン酸Ca、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB1、L-ロイシン、葉酸、L-イソロイシン、L-バリン、ビタミンB12

酵母（亜鉛含有） 2.3mg、酵母（銅含有） 0.6mg、酵母（ビオチン含有） 28μg、カルシウム 250mg、鉄 15mg、マグネシウム 40mg、ビタミンC 36mg、ナイアシン 11mg、パントテン酸 6.0mg、ビタミンB2 1.4mg、ビタミンB1 1.1mg、ビタミンB6 1.1mg、ビタミンB12 2.1μg

全成分の配合量に関しては、公式サイトでは非公開ですが、メールで教えてもらえた。

さすが栄養機能食品ということだけあって、ビタミンやミネラルなどバランスよく配合されています。

また、8種類の根菜類を中心とした国産野菜や8種類の美容成分、乳酸菌などもプラスされています。

妊活対策としてだけではなく美容成分などもしっかりと補いたい方にピッタリのサプリです。

返金保証が付いている点に関しては、ユーザー目線の配慮がされていて好感が持てるのですが、定期購入の縛りが6回以上という部分で、今回4位とさせて頂きました。

５位：ベルタ葉酸

乾燥酵母、葉酸含有酵母、もろみ酢粉末、ミネラルイースト、ヨウ素含有酵母、卵殻膜粉末（卵を含む）、燕の巣加工品（デキストリン、酵素処理燕窩）、馬プラセンタエキス末、フィッシュコラーゲン（ゼラチンを含む）、乾燥野菜粉末（大麦若葉、ケール、ブロッコリー、キャベツ、大根葉、かぼちゃ、さつまいも（紫芋）、チンゲン菜、パセリ、人参、セロリ、苦瓜、ほうれん草、桑の葉、モロヘイヤ、よもぎ、白菜、アスパラガス、トマト、野沢菜、れんこん）、ナンノクロロプシス、乳酸菌末（殺菌乳酸菌、デキストリン）、微細藻類由来DHA・EPA油／貝殻未焼成カルシウム、セルロース、ピロリン酸第二鉄、ステアリン酸Ca、ビタミンC、クエン酸、リン酸カルシウム、ラクトフェリン（乳由来）、ビタミンB6、ビオチン、サンゴカルシウム、着色料（β-カロテン）、ヒアルロン酸、葉酸、抽出ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸Ca、酸化防止剤（カテキン、抽出V.E)、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンA、ビタミンD3、ビタミンB12、コリン

ビタミンB6 3.23mg、ビタミンB12 0.01μg、ビタミンC 31.4mg、鉄分20mg、カルシウム 232mg

葉酸サプリと言えばベルタ葉酸というくらい口コミでも話題の商品です。

人気の秘密はなんといっても、栄養成分の種類の多さではないでしょうか。

DHA・EPA、ラクトフェリン、ベビーコラーゲンをはじめ、21種類の野菜、6種類の美容成分と女性が不足しやすい成分をバランスよく配合しています。

ただ価格面で返金保証がなく、定期購入の縛りが6回以上という部分で、今回5位とさせて頂きました。

まずは一度試してみたいという気軽な感じではなく、しっかりと継続して飲み続けたいという方であれば、栄養成分も豊富に含まれていますので、おすすめです。

妊活に葉酸を摂る際の注意点は？

妊活中に葉酸を摂る場合にどのような注意が必要かをまとめました。

副作用のリスクはほとんどない

葉酸は水溶性なので、身体に蓄積されにくい栄養素です。ですから、通常の摂取量であれば副作用のリスクはほとんどないといわれています。

過剰摂取には注意

厚生労働省では1日1mg（1000μg）を超える葉酸を摂取すべきでないと勧告しています。上限を超えて摂取を続けると、下記のような症状が出ることもあります。

葉酸を摂れば摂るほど妊娠しやすくなるというわけではありません。過剰摂取はむしろ胎児の健康に悪影響を及ぼす危険もあるので、サプリメントは表示されている1日の摂取目安量を守ることがとても大切です。

持病がある人は医師と相談を

サプリメントは健康食品なので、薬の飲み合わせでもあまり心配することはないのですが、もし今飲んでいる薬があるなら、念のため主治医に相談をしてから服用するようにしてください。

まとめ

不妊の原因は様々で、ストレスを減らしたら妊娠した、などという人もいるくらいです。ですから、葉酸を摂れば妊娠できるというわけではありませんが、妊娠しやすい身体を作るというのは事実のようです。

葉酸は元々人の身体に必要不可欠なビタミンですし、特に血液が不足しがちな女性は積極的に摂るべき栄養素です。

妊娠初期にも必要な栄養素ですから、これから妊娠を望む方は、ぜひ葉酸サプリを取り入れてみてください。