妊娠中期～後期にかけて、毎晩のようにこむら返りに悩まされている人は多いもの。寝ている最中にこむら返りが起きると、突然の痛みと足の“つる”違和感で、目も覚めてしまい辛いものです。
中には息が止まるほどの痛みを感じることもあり、「いつ起こるのか…」とストレスを感じてしまいますね。
ではなぜ、妊娠中にこむら返りがよく起きるのでしょうか。その原因をまとめました。また、こむら返りへの対処法や痛みへの対策、予防方法についても紹介します。
妊娠中にこむら返りが起こる原因は？
妊娠中にこむら返りが起こる主な原因は、「骨盤の緩み」、「栄養不足」、「足への負担増」、「血流の悪化」の4つだと言われています。
骨盤の緩み
妊娠中期～後期に入ると赤ちゃんが大きくなり、骨盤は緩んでいきます。
骨盤が緩むと足の筋肉は常に引き伸ばされているような状態に。その引き伸ばす力に対抗し、ふくらはぎの筋肉は元に戻ろうと急激に縮んでしまいます。その結果、こむら返りが起きてしまうのです。
栄養不足
こむら返りが起こる原因の一つに、カルシウムとマグネシウム不足が挙げられます。
カルシウムもマグネシウムも、筋肉の正常な収縮に一役買っている栄養素です。お腹の中の赤ちゃんは、お母さんの体から栄養を吸収して大きくなります。結果、お母さんはいつもよりカルシウムとマグネシウム不足に陥りやすく、こむら返りが頻発することとなります。
足への負担増
足、特にふくらはぎの筋肉疲労が大きいと、こむら返りを引き起こしやすくなります。
お腹が大きくなり体重が増えると、ふくらはぎへの負担も増えますね。普段であっても、激しいスポーツ後やたくさん歩いた時など、足が疲れた時はこむら返りをしやすいもの。妊娠中の足は想像以上に疲れているので、こむら返りが起こりやすいのです。
血流の悪化
血流が悪化すると筋肉に十分な酸素が行きわたらず、筋肉が異常に収縮してしまうことが。その結果、こむら返りが起きやすくなります。
妊娠中にお腹が大きくなってくると、“そけい部”が圧迫されて下半身の血流は悪化します。そけい部とは足の付け根のVライン部分のこと。
下半身の血流はこの部分の血流で決まるといっても過言ではありません。つまり妊娠中は、常に下半身の血行が悪く、こむら返りを引き起こしやすい状態だと言えます。
妊娠中にこむら返りが起こった時の対処法は？
こむら返りが起きてしまった時の対処法は、「足を伸ばすこと」。縮んだ筋肉をしっかりと伸ばすことが必要です。
両手で足の裏を持ってストレッチするのが一般的ですが、お腹が大きいと足の裏までうまく手が届きません。家族がいれば誰かに伸ばしてもらうのも一つので手ですが、1人の時は、次の対処法を試してみてください。
壁を使って足を伸ばす
1.足を壁に向ける
※苦しくなければ上半身を起こし、少し前傾姿勢ぎみにするとベスト。
2.足を伸ばしながら、足の裏を壁につける
※かかとまでしっかりと、壁に押し当てるようにする。
3.こむら返りが治るまでその姿勢を続ける
※ふくらはぎがストレッチされているのを意識して。
タオルを使って足を伸ばす
1.タオルを用意する
※寝る前に枕元に準備しておいて。
2.足を伸ばす
3.足の裏にタオルをかける
4.タオルを両手で持ち、かかとを前に押し出す
5.こむら返りが治るまでその姿勢を続ける
※ふくらはぎがストレッチされているのを意識して。
妊娠中のこむら返りで痛い場合の治し方は？
ふくらはぎの“つり”が治まっても、痛みが継続する場合があります。また、筋肉がこわばっているような違和感が続くことも。
そんな時は、痛みのある部分をカイロなどで温めてください。さらにさすったり揉んだり、マッサージをしてもいいでしょう。
2章で紹介したストレッチにプラスして、上記のように血行を良くしてあげると、比較的痛みや違和感も早く治まるはずです。
ちなみにマッサージをする際は、あくまで優しく。あまり強い刺激が加わると、こむら返りを繰り返す可能性があります。力の入れすぎには注意が必要です。
妊娠中にこむら返りにならない為の予防法は？
こむら返りの予防方法を紹介します。日常生活に取り入れることで、こむら返りへの対策としてみてください。
カルシウムやマグネシウムを取る
次に紹介する食品を、普段の食生活で意識して摂取するようにしましょう。日常でも食べやすい食品が多いので、すぐにでも取り入れてみてください。
牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、しらす、いわし、ししゃも、小松菜、大根の葉、紫蘇など。
納豆、豆腐などの大豆製品、わかめ、ひじき、海苔などの海藻類、ごま、アーモンドなど。
寝る前に水分補給をする
就寝前にコップ一杯の水を飲むようにしてください。水分不足だと血液がドロドロになり、酸素や栄養が体の隅々にまで行きわたりにくくなってしまいます。
寝る前に水分補給することで、血液の流れはスムーズになります。その結果、細胞の栄養不足と酸欠を防ぎ、筋肉の収縮を防ぐことができます。
足を温める
寝る前に次のような方法で足を温めるようにしましょう。
- 入浴や足浴で血行を良くする
- ストレッチやマッサージをする
- レッグウォーマーなどを履いて就寝する
腹帯をする
腹帯や骨盤ベルトを締めるのをおすすめします。1章で紹介したように、骨盤の緩みはこむら返りを引き起こします。そのため、骨盤を適度に締めることはこむら返りの予防につながるのです。
妊娠中のこむら返り予防法は？／先輩ママへのアンケート
妊娠中のこむら返りで悩まれていた先輩ママさんたちに、予防法として行っていた事について、ままなる運営事務局で独自調査を行い、答えて頂きました。
妊娠中は脚の血行が悪くなってよくこむら返りをおこしてました。食べ物のはマグネシウムやカルシウムの多い食品を気をつけて食べるようにして、フクラハギのリンパの流れをよくするように、寝る前にリンパマッサージをして軽いウォーキングをするようになったら、フクラハギがつらなくなりました。
眠る前に足を軽くマッサージして、その後にストレッチをしていました。他には、枕を置いて足を少し高くして寝るようにしていました。これだけで、妊娠後期に頻繁に起きていたこむら返りが軽減されました。
元々足先が冷えやすかったので、足元を冷やさないよう心がけました。ただ厚手の靴下を履くだけでは暖まらないので、遠赤外線の足浴が出来るものを毎晩寝る前に使ってました。
首とつくもの、手首、足首、首が冷えるのは良くないそうです。
私は出産を3回しました。第一子と二子の時は、妊娠中はよくこむら返りをしました。そこで、得た経験は足を冷やさないと言うことでした。こむら返りは特に寝ている時に多かったので、パジャマのズボンは暖かい長ズボンにしていました。
夏は暑いので半ズボンが多いのですが、長ズボンにすることでこむら返りは随分と減りました。
夏場のことですが、一緒に寝ている主人や上の子は暑いのでクーラーや扇風機を使いますが、私はフリースのズボンを履いていました。
妊娠中の栄養不足が原因の一つだと知り、カルシウムとマグネシウムを摂取する様に気をつけていました。カルシウムは小魚、マグネシウムは納豆。毎日食べるようにしていた成果か 一度だけしかこむら返りになりませんでした。
私の場合、朝起きて、思いっきり全身で伸びたいところ、それを我慢し、伸びないようにしていました。朝だけ気をつければ、夜中などはありませんでした。あとは、むくまないように気をつけていれば、こむら返りも起こりにくい、と聞いたことがあります。
妊娠後期の寝てる時にほぼ毎日、こむら返りになっていました。寝ていても足の感覚で「あ！なる??」っていうのが分かるようになってきて、その時にはとりあえず動かない！を徹底してました。すると徐々にこむら返りになりそうな気配が薄れて、そのまま寝てしまう事が多かった気がします。
あと、足を少し上にあげると良いと聞いたのでクッションを足元に置いて、その上に置くようにしていました。すると回数が減ったり、夜中一度もこむら返りに悩まされる事がありませんでした。
妊娠後期になると、寝ていると突然のこむら返りに目が覚めました。足の血流を良くしようと、マッサージをしたり、お風呂には少し長めに入り体を温めました。寝る時には、足の下にクッションを敷いて少し足を高く上げてねました。そのかいあってか、気がつくとこむら返りが起きないようになってました。
マタニティヨガのDVDを購入してヨガを行っていました。無理のない範囲で筋肉を動かしたり、呼吸を整えたり、また精神的にリラックスできたという面も大きいかもしれません。
ヨガを始めてからこむら返りが起こりにくくなりました。
やっぱりまずは、水分補給ですね。寝る前にお水を飲んでいましたね。ペットボトルに入れた水を枕元にも持って行っていたような気がします。トイレは近くなっちゃいますが、水分は大事です！あと妊娠前でも睡眠時のこむら返りの経験が多々ありましたので、気が向けばやさしくマッサージしてました。ふくらはぎをグイグイ押すと結構痛みを感じてしまうので、本当にやさしくさすってました。足裏のつぼ押しも効果ありだと思います。
温めて、ストレッチ、マッサージを行っていました。こむら返りは、ふくらはぎの筋肉が縮んでいると起きるので、入浴のときに湯船に浸かって血行をよくする、入浴後ストレッチ(アキレス腱伸ばしの要領で、立った状態で壁に手をついてふくらはぎを伸ばす)、ふくらはぎを手でもむ、これで、かなり改善されました。
私は急に動くとこむら返りが起こりやすかったので、転んでいて起き上がる時などゆっくり動くことを心がけていました。寝ている時もよく起こっていたので、抱き枕を足の間に挟んで寝ていました。
あと、ミネラル不足も良くないと聞いたので、ミネラル飲料をよく飲むようにしました。
水分が足りなくなるとこむらがえりが起こりやすくなると聞いたので、水分はこまめに摂るようにしました。また、お風呂の中でマッサージをして筋肉をほぐすようにし、夜寝る際には足元に布団を丸めて高さを出し、足を少し上げて寝るようにしていました。
体重が増えて足へ負担が大きいので、オイルマッサージを行っていました。つま先から流れるように膝まで指で挟んで押していきます。その後膝裏を指をつかって押し、太ももも親指や手のひら全体で押していきます。最後に股関節のあたりを股からお尻の方に向かって指で押し流していきます。これで結構改善されました。
また寝る時に仰向けで寝るとよくこむら返りになっていたので、横向きでクッションを足に挟んで寝ていました。
とにかく足をマッサージして温めるなどして、足の筋を柔らかくすることで、寝ている時のこむら返りを防ぐように努力をしていました。寝ている時になるのが1番多いので、寝る前にするのが効果的だと思います。
夜中に足が伸びたりして力が入るとすぐ足がつったので、抱き枕を使って足をなるべく曲げて寝るようにしました。また、トイレなどに起きるときは、我慢するのが辛いですが、急な動きを避け、ゆっくりと起き上がるようにしていました。
妊娠中はこむら返りに悩まされることもありましたが、私は対策として、疲れすぎない程度に散歩すること、お風呂は湯船に浸かり温まること、寝る前にストレッチの3点を行い、筋肉の柔軟性を高めて予防をしていました。
水分を多くとっていました。また足が疲れていたり冷えているとこむら返りが起きやすいので、寝る前やお風呂上がりには足のマッサージや軽くアキレス腱を伸ばすなど体操をして、また湯たんぽを使って足を温めていました。
こむら返りを起こす原因として、カルシウム不足があると言われています。私の場合、なるべくカルシウムを普段より多めにとるようにしました。あと、妊娠後期になるとお腹も大きくなり、横を向いて寝るようになると思いますが、ずっと同じ体勢で寝ないことを心がけました。
寝返りをうつとき、足をのばすときは、急にのばすとこむら返りを起こしやすくなるので、なるべくゆっくりのばすと起こりにくくなります。
お風呂上りにボディクリームを塗り、太ももから足の裏にかけては簡単なマッサージをしていました。体を冷やさないように家の中でもソックスを履くこと、温かい飲み物を飲むようにしていました。
ソックスはゴムがきついものだと血流が悪くなると耳にしたので、締め付けないラフなソックスにしていました。
まとめ
妊娠中期～後期にかけて頻発するこむら返り。でも、出産後は治まることがほとんどです。
紹介した予防方法を試しながら、出産までを乗り越えてくださいね。
