妊娠中は体重管理をしなければいけないのに、ついつい食欲が抑えきれずに食べすぎてしまう…。
また定期検診で先生や看護師さんから厳しい口調で「太らないように」と言われ、「体重増加がほんと、ストレスで辛い」と悩んでいる…。
もしあなたが体重管理について同じようなる悩みを抱えているのであれば、今回ままなる運営事務局で、先輩ママさん２５人に独自調査を行い、妊娠中の体重管理に成功できたコツや工夫していた事について答えて頂きましたので、参考にして頂ければと思います。
食事を3回ではなく6回に分けて食べました。朝の6時半に朝食10時におやつ、12時昼食3時おやつ六時夕ご飯８時夜食というように空腹になる前に食べることで、血糖値の上昇を防ぎ、暴飲暴食も防げました。
さらに朝と晩は30分位ウォーキングも取り入れ、食事だけではなく運動にも力をいれました。
頻繁に体重計にのることが大切です。毎日だとストレスかもしれませんが、例えば風呂上がりにからなずのる、というふうに習慣づけることで続けられました。
そして、自分の中で体重増加の理想曲線を決めておいて、この程度の増加ならOkとか、増えすぎていた時は、塩分の濃いものを食べ過ぎていないか考えたり、次の日のメニューを工夫したりして乗り切りました。
仕事をしながらだったので、無理をしない程度一日歩くことを多くしました。
あとはあまりストレスをかけると良くないのでカフェインに関しては我慢せずに飲んだりしました。授乳期間の方がカフェインは取れないから逆に妊娠中に飲んでおいた方がいい、カレーに関しても妊娠中に食べておくといいかもしれません。
妊娠中よりも授乳期間の方ができないことが多い気がするのでむりをせずに妊娠生活を楽しんだ方がいいです。
妊娠初期は食べ悪阻で何か口にしていないと気持ち悪い状態でした。普段なら飲めるお茶が飲めず炭酸水を少しずつ飲んでいました。炭酸水はお腹に溜まるので少しずつ飲むとお腹が満たされてよかったです。
蒟蒻ゼリーやバナナ、おからパンケーキやおからクッキーも腹持ちがよくお通じもよくなるので積極的に食べていました。
後期になるとあまり食べていないのに体重が増えてしまうので夜の炭水化物は抜いて野菜中心で軽めに食べ、お腹が空かないように早めに寝ていました。その分朝と昼でしっかり炭水化物や肉、魚を食べて調節していました。
また便秘が続くとどんどん体重も増えていってしまうので便秘がひどい場合は薬を処方してもらうなどして早めに対策した方がいいと思います。
栄養バランスを考えた和食中心のメニューを心掛けました。
お腹の赤ちゃんの分も食べなきゃいけないと考えるのは太る原因なので、腹八分目くらいにするように心掛けていました。
あとは、安定期に入ってからの適度な運動です。ウォーキングやウインドウショッピングは気分転換にもなるので、良かったです。
必ず毎日30分はウォーキングするようにしていました。ウォーキングをする前は1ヶ月に3キロ増えてしまった月もありましたが、始めてからは1キロも増えませんでした。勿論無理のない範囲で、お腹が張ったら辞めるようにしていました。
食事は、夜6時以降はこんにゃくゼリー以外は食べないというルールを作っていました。毎朝腸の調子も良く、便秘知らずでした。
また、主食は白米ではなく玄米をよく噛んで食べるようにしていたので腹持ちも良くドカ食いが防げたのではないかと思います。
食べづわりの頃は、ミント系のガムを食べて口さみしさを紛らわせていました。またちょうど夏だったので身体を冷やしてはいけないと思いつつ、冷たい氷水をたくさん飲むのも気分がすっきりするのとお腹が膨れる感覚があり効果的でした。
後期で食欲が増した時には蒸し野菜やお鍋を食べてヘルシーな食生活を心がけました。
また、家にいるとどうしても食べたい欲求にかられてしまうので、なるべく外出をしてたくさん歩いていました。
つわりを利用しました。ずっと気持ち悪くて食べられなかったので、急激な体重増加はありませんでした。
毎日、体重をチェックして、歩くことも忘れませんでした。脂物や甘いものも控えて、和食のさっぱりしたものを食べて過ごしました。高野豆腐や、切り干し大根は栄養価が高くおすすめです。
特に食事制限などはしていませんでしたが、マタニティヨガを毎日行っていました。
産院では週に一回500円で行っていましたが、通うのにも時間がかかり、私1人ではいけなかったので、マタニティヨガのDVDをインターネットで購入しました。3000円前後だったと思います。
マタニティヨガを毎日行うことで適度な運動と出産に必要な呼吸法、柔軟性も得られたので良かったと思います。
毎朝、朝起きてすぐのトイレの後に体重を計り記録しました。もし体重が増えていると前日の食事内容を見直すきっかけにもなり、その日は特に野菜を多めに取るなどして調整していました。
記録はグラフにしていたので増加の具合も一目でわかりモチベーション維持にもつながりました。
4人出産で、毎回体重の増加は5～8kgでした。コツは、食べ過ぎないこと、間食をしないこと、妊娠前よりもご飯を食べる量を少なめにすることです。
普通に食べるだけでも、毎日増加していきます。私は、赤ちゃんで毎日おなかいっぱいでした。おなかが空いたという感じはしませんでした。
体重管理は、毎日体重計に乗って、食べたいという気持ちを他のことに向けることです。
妊娠7ヶ月からは体重が増え続けとても苦労しました。まずは毎朝のウォーキングをし、野菜多めに食べ、ジュースやお菓子などの嗜好品はなるべく控え、温かい白湯を飲むなどしました。
それに加え家の掃除を積極的にしました。また家の中にいるとどうしてもテレビを見ながら寝転がってしまうため、外出もなるべくするようにしました。
妊娠中も仕事をしていたので、厳しく体重管理しなくても大丈夫そうでしたが、一つ頑張ったことがあります。それは、通勤に自転車でいっていたのを、40分かけて毎日歩きに変えました。
往復にすると、結構な運動でした。つわりのひどい時なんかは、帰り道おえおえ言いながら帰りましたが、そのお陰で、食べづわりなので、沢山食べてたんですが、体重もあんまり増えず、しかも体力をつけれたので、高齢出産でしたが、なんのトラブルもなく、2時間半でのスピード出産になりました。
あとは、ストレッチをしていたので、会陰切開もせず、かすり傷程度のダメージですんだので、回復がすごく速かったです。
１ヶ月に１kg以内のペースでと医師から言われていました。仕事が医療現場での立ち仕事だったので、日中の活動量はそもそも多い方だったと思います。
体重を気にしすぎるのは良くないと思い、週に１回だけ体重計に乗って管理していました。夜の食事は野菜中心で今思えば修行僧かという内容(笑)
増えすぎたなと思う時はなるべく歩くように意識していました。結果、トータルでプラス７kgでした。
レコーディングダイエットの要領で、日々食べたものを記録していました。糖分は体重増加に繋がるので、食べてしまった時にはマーカーで色をつけたりなどをして反省していました。
また安定期に入ってからは毎日一万歩歩いてカロリー消化に努めました。
月並みですが、食事とお散歩に限ります。私は、食べてづわりで、少しでもお腹が空くと気持ち悪くなってしまって、ずーっと食べているような状態でした。つわりが終わっても、すぐにお腹が空いてしまって、常に間食をしているような状態でした。
もちろん、食べ続けていては、体重も増える一方なので、その分、お散歩に出掛けていました。お散歩に行けば、その時間帯は間食をしないですし、帰ってきたからお腹が空いて間食と思いきや、疲れて爆睡なんて言うことも度々でした。
間食も、おしゃぶり昆布にしてみたり、梅干しにしてみたり、長く口の中にあって、カロリーは低いものを選んだりもしていました。
マタニティビクスに通っていました。夏の出産で、冷たいものをつい摂り過ぎてしまい浮腫みやすかったので、なるべく飲み物は常温か温めて飲むようにしました。
チョコレートやスナック菓子が大好きで、お腹もすくし食べたくなってしまうので、ガムやドライフルーツなどを食べていました。
医師の指示通り体重は2週間で＋0.6kgまでの増加まで、というのを意識して、毎日同じ時間に体重計測していました。
食事は妊娠前の量の8割にし、口さみしくなったら温かいルイボスティーをゆっくり飲むようにしました。
お菓子を買わないようにして、家に食べ物をなるべく置かないようにして乗り切りました。
浮腫みをとにかく解消していました。妊娠後期になると、びっくりするほど浮腫み足はゾウの様になっていました。
運動やマッサージでは追いつきませんでした。カロリーコントロールをして食べることを調整していましたが、カロリーをあまり気にしなくていいものが、リンゴとバナナでした。
カロリー高めな果物ですが、浮腫み取りに効果的で食べた分はチャラになる様な感覚でした。
便秘には要注意でした。毎日野菜中心の食事にしたのはもちろん、トマトジュースを温めてオリーブオイルをたらしてスープのようにして飲んだりもしていました。
毎日必ず出るようにヨーグルトも温めて飲んでいました。１日出ないだけでも体重が増えてしまい、毎日出ていると体重はほとんど増えていませんでした。
むくみも侮れません。病院でむくみをとってもらうだけで５ｋｇ落ちました。カリウムを多く含む食品を食べるようにバナナやキュウリなども食べていました。
ちょうど、2人目の妊娠6ヶ月の時でした。特に沢山食べて、運動していなかった訳ではないのですが、クリスマスと年末年始のおせち料理、また上の子の誕生日などで高カロリーと塩分がある食品を食べていた事により体重増加のペースがアップし、4週間で3キロ増加してしまいました。
その後の妊婦健診で担当医から母子手帳の体重の欄に赤マルが付いてしまい、食事の管理をするようにとの事で、栄養士さんの指導を受けました。
甘いものは好きでしたのでおやつにはおからを使用した物を手作りしました。おからドーナツやおからクッキー、おから入りのチョコレートブラウニーなど栄養士さんから習いました。おからは本当に良い食材でカロリーカットだけでは無く食物繊維や鉄分もあり、便秘にも効果がありました。
無理をせず食べたい物はガマンせず別の低カロリー食材で代用できた事が成功の秘訣でした。おかげさまで出産時には妊娠前よりプラス10キロ以内で抑える事が出来て安産でした。「おから」オススメです。
２回妊娠経験あります。一人目の時はつわりもひどくそれほど体重は気にせず過ごせました。二人目の時はたべづわりの影響で妊娠初期からぷくぷくと太ってしまいました。
夏に妊娠していたのもあり暑いのでプールのウォーキングを無理のない程度にしていたら筋力も衰えることなく体重も管理できました。自分でやるには少し不安があったので妊婦向けのインストラクターがいるプールへ行きました。
またそれと同時に食についても注意しました。塩分控えめで薄味で過ごしていました。検診の時にどういう食べ物がいいか助産師さんに聞いたり、本で調べたりしました。
妊娠中は出来る限り普段と変わらないように生活することを心がけていました。
仕事は事務の仕事でデスクワークだったので出産予定日の１ヶ月前まで働いていました。仕事をしていることで日中の間食をしないですし規則正しい生活リズムになっていました。
どうしても家にいるとお菓子を食べてしまいますし、食事の時間もばらばらになってしまいます。仕事をしていることで外部の人とお話したり、動いたりするので体重の増加も抑えられました。
間食を控え、３食きちんと食べることと他人に会うことで体重のコントロールに成功できました。
妊娠中は体重が増え過ぎるのが怖かったので、食事の仕方に気を使っていました。まず食べるときは、汁物→野菜系→メインのおかず→ご飯という順番で食事していました。よくお腹が空くので、一度でたくさん食べずに3食分を5食に分けて食べることも多かったです。また、20時半以降は出来るだけ食べないようにしていました。
むくみや便秘対策に朝は白湯を飲み、普段から常温の飲み物を飲むよう心がけていました。むくみ便秘対策は体重管理にも繋がると思います。
妊娠中は専業主婦をしていましたので、運動のためにも毎日掃除は欠かしませんでした。結果、妊娠中で増えた体重は6kgでした。
私は俗に言う”食べ悪阻”というものだったので、とにかくすごく食べていました。なので、食べることを我慢するというよりは、消費しなければ！といつも思っていました。
妊娠5ヶ月頃からマタニティエクササイズに週1回2時間通い、毎日夕方にワンちゃんのお散歩に出掛け、仕事終わりの旦那さんとさらにお散歩をしていました。
食事はジャンクフードや、甘いスイーツなどもたくさん食べていた為、夜ご飯はお野菜中心にし毎日欠かさず暖かいスープを飲んでいました。生姜やにんにく、お野菜をたっぷり入れて食べるスープという感じにしていました。
結果はプラス6キロでおさまり、病院でもコントロールが出来ていると褒められて無事出産しました。
如何だったでしょうか。
妊娠中の体重管理のコツは人それぞれ異なりますが、ぜひ参考にして頂き、あなたの体重管理による悩みやストレス解消の糸口となれば幸いです。
