鶏胸肉は、低カロリーでコストパフォーマンスに優れたダイエットに適した食材です。
健康志向の食事には不可欠な存在です。
もも肉に比べると少々乾燥しやすいですが、その低脂肪性が低カロリーをもたらしています。
特にダイエット中の方には扱いやすく、非常に重宝される食材です。
この記事では、鶏胸肉のカロリーと主要な栄養素であるタンパク質、糖質について詳しく紹介します。
鶏胸肉には皮付きと皮なしのバリエーションがあり、それぞれの栄養価も異なります。
鶏胸肉のカロリー詳細
まずは、鶏胸肉のカロリーを100gと1g単位で見てみましょう。
145kcal
1.45kcal
※この値は、100g当たりのカロリーから算出されています。
116kcal
1.16kcal
※この値も、100g当たりのカロリーから算出されています。
鶏胸肉の皮のカロリー量ってどれくらい？
鶏胸肉の皮のカロリーについて詳しく見てみましょう。
- 100gあたりのカロリー：492kcal
- 1gあたりのカロリー：4.92kcal
※これらの数値は、100gのカロリーを基にして1gあたりを計算しています。
100gと聞くと多く感じるかもしれませんが、鶏胸肉の皮は1枚で約40グラム（個体差あり）程度なので、これに基づいて計算すると、だいたい197kcal程になります。
皮の重さがわかれば、下記の計算式で鶏胸肉の皮のカロリーを算出できます。
鶏胸肉の皮の重さ（g）×4.92kcal（1gあたりのカロリー）＝鶏胸肉の皮の総カロリー（kcal）
1枚の鶏胸肉に含まれるエネルギー
このセクションでは、一枚の鶏胸肉に含まれるカロリー量を探ります。
市場に出回る鶏胸肉はサイズがさまざまですが、通常200gから300gの間で販売されています。
ここでは、この範囲を基準にカロリーを計算してみましょう。
皮付き鶏胸肉のカロリー量
200gの鶏胸肉は小ぶり、250gが標準的なサイズ、300g以上は比較的大きいといえます。
350gを超えるような大きな鶏胸肉も市場にはありますので、詳細なカロリーを知るには計算が必要です。
一般的に市場に出回る鶏胸肉は皮付きが多いです。
皮なし鶏胸肉のカロリー量
皮を取り除くと、300gの鶏胸肉でもカロリーを300kcal台に抑えることが可能です。
購入する際のパックに記載されている重量を基にして、皮なし鶏胸肉の正確なカロリーを計算することが推奨されます。
鶏胸肉のタンパク質量の違い
鶏胸肉は皮がついているかどうかで、タンパク質の含有量が変わります。
それぞれの数値を確認してみましょう。
皮付き鶏胸肉
- 100gあたりのタンパク質：21.3g
- 1枚（200g～300g程度）のタンパク質：約42.6g～63.9g
皮なし鶏胸肉
- 100gあたりのタンパク質：23.3g
- 1枚（200g～300g程度）のタンパク質：約46.6g～69.9g
鶏胸肉の糖質含有量
次に気になるのは、鶏胸肉の糖質量です。
鶏胸肉に含まれる糖質は非常に少なく、皮があるかないかに関わらず、100gあたり糖質はわずか0.1gです。
糖質の計算は通常、炭水化物から食物繊維を差し引いて行いますが、鶏胸肉には食物繊維が含まれていないため、炭水化物の量がそのまま糖質量となります。
したがって、鶏胸肉1枚（200g～300gを想定）の糖質摂取量は約0.2g～0.3gであり、鶏胸肉の糖質量について心配する必要はほとんどありません。
焼き鶏胸肉のカロリー量とは？
鶏胸肉を焼くとカロリーが変化します。
この部分では、焼いた鶏胸肉の100gおよび1gあたりのカロリーに焦点を当ててみましょう。
- 皮付き焼き鶏胸肉（若鶏肉）：100gあたり233kcal、1gあたり2.33kcal
- 皮なし焼き鶏胸肉（若鶏肉）：100gあたり195kcal、1gあたり1.95kcal
※1gあたりのカロリーは100gのカロリーを基に計算されています。
ただし、鶏胸肉は焼くと重量が減るため、生の状態の100gが焼いた後も100gとは限りません。
調理による重量の変化を示す「重量変化率」という数値があります。
焼いた鶏胸肉の場合、皮付きは62%、皮なしは61%とされています。
例えば、生の鶏胸肉が100gの場合、焼いた後の重さは以下の計算で求められます。
- 皮付き鶏胸肉：100g × 0.62（62%）
- 皮なし鶏胸肉：100g × 0.61（61%）
これにより、生で100gの鶏胸肉を焼いた場合、皮付きは約62g、皮なしは約61gになるという結果になります。
- 皮付き鶏胸肉（焼き上がりの重量62g）：144kcal
- 皮なし鶏胸肉（焼き上がりの重量61g）：119kcal
鶏胸肉を焼く際、重量も変化します。生肉が200g～300gの場合、焼いた後の重量は以下のようになります。
- 皮付き：約124g～186g
- 皮なし：約122g～183g
このことから、焼いた鶏胸肉1枚分のカロリーと重量は次の通りです。
- 皮付き（124g～186g）：約289kcal～433kcal
- 皮なし（122g～183g）：約238kcal～357kcal
生肉の重量から焼き上がり後の重量を計算する際には、以下の式を使用します。
焼き上がり後の重量を計算するか、実際に重さを計測した後には、以下の式でカロリーを算出できます。
ダイエットに適した鶏胸肉の選び方：皮の有無がもたらす違い
鶏胸肉のカロリーと栄養成分を、皮の有無によって比較し、表形式でまとめてみました。
| 皮付き | 皮なし | |
| 生100g | 145kcal | 116kcal |
| 生1枚（200g〜300g） | 290kcal〜435kcal | 232kcal〜348kcal |
| 焼き100g | 233kcal | 195kcal |
| 焼き1枚 | 289kcal〜433kcal | 238kcal〜357kcal |
1枚食べる場合、皮なしを選ぶとカロリーを抑えることが可能です。
300gの鶏胸肉で約100kcalの違いがあります。
それでも100gや200gの量なら、カロリー差は小さく、味や食感を重視したい場合は皮付きを選ぶことも良いでしょう。
カロリーを最小限に抑えたい場合は皮なし鶏胸肉が適しています。
まとめ
鶏胸肉、特に皮なしは100gあたり116kcalと非常に低カロリーです。ダイエット中は皮なしを主に選ぶと良いでしょう。
しかし、皮付きのカロリーも皮なしに比べて極端に高くはないため、100gや200g程度なら皮付きを選んでも大丈夫です。
脂肪分が少ない部位はカロリーが低い反面、食べ続けると飽きやすいです。
そのため、時には皮付きを選んだり、工夫をして食事を楽しむのも良いでしょう。
